環(huán)球熱訊:熬夜觀戰(zhàn)世界杯傷的腦 這樣補(bǔ)回來

2022年卡塔爾世界杯正在火熱進(jìn)行中，為全世界球迷帶來近一個(gè)月的足球盛宴。啤酒、零食、大屏投影儀……不少球迷都為熬夜觀戰(zhàn)世界杯做足了功課?？辞蛸惡苓^癮，但熬夜不僅傷身還傷腦，其對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的殺傷力也不可小覷。

今天，北京應(yīng)急總醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任周衛(wèi)東給大家介紹一下熬夜對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)帶來的傷害，以及緩解熬夜傷害的一些小方法、小妙招，快拿小本本記下來。

(資料圖片)

除了記性差 熬夜還能誘發(fā)中風(fēng)

周衛(wèi)東主任說，熬夜對(duì)大腦的危害包括記憶減退、頭痛、誘發(fā)腦中風(fēng)等。正常來說，人的交感神經(jīng)應(yīng)該是夜間休息，白天興奮，來支持人一天的工作。而熬夜者的交感神經(jīng)卻是在夜晚興奮，所謂一張一弛，熬夜后的第二天白天，交感神經(jīng)就難以充分興奮了。大腦在睡眠中修復(fù)負(fù)責(zé)記憶的細(xì)胞，如果得不到充分的休息，這部分細(xì)胞就會(huì)損失得越來越多，導(dǎo)致記憶力下降。熬夜時(shí)，意味著人體負(fù)責(zé)工作的神經(jīng)在加班，神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的后果就是消極怠工，讓身體出現(xiàn)注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，甚至頭痛、失眠。

記憶減退 長(zhǎng)期熬夜會(huì)使腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞疲勞，影響正常的腦功能和神經(jīng)功能。在早期階段會(huì)出現(xiàn)記憶減退的癥狀，還會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、思維遲鈍、疲勞等表現(xiàn)。

頭痛 長(zhǎng)時(shí)間熬夜會(huì)使腦細(xì)胞的興奮和睡眠調(diào)節(jié)異常，在休息期間一些細(xì)胞功能處于抑制狀態(tài)，在興奮期間一些細(xì)胞高度興奮，兩個(gè)細(xì)胞的聯(lián)合作用會(huì)導(dǎo)致頭痛。

誘發(fā)腦中風(fēng) 長(zhǎng)期熬夜可能會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞疲勞損傷，增加腦動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，并對(duì)大腦的血液循環(huán)和神經(jīng)功能造成不利影響。易引起局部腦組織缺血缺氧，缺血性中風(fēng)或腦動(dòng)脈破裂出血，發(fā)生腦中風(fēng)。建議規(guī)律作息，可避免以上癥狀的發(fā)生。

吃點(diǎn)夜宵可以 咖啡啤酒別碰

對(duì)于真球迷來說，觀看世界杯熬夜是注定的了。那么如何將熬夜帶來的傷害降到最低呢？周衛(wèi)東主任介紹，把握好這七個(gè)細(xì)節(jié)：

小睡一會(huì)兒 一定要保持睡眠的節(jié)律，睡得晚起得也要晚。如果中途犯困，小睡20~40分鐘也可以明顯降低疲勞感。

吃點(diǎn)夜宵 饑餓的狀態(tài)會(huì)影響后續(xù)睡眠質(zhì)量，所以可以適當(dāng)吃一些夜宵，選擇清淡的食物，例如蔬菜、牛奶、水果。不過在睡前兩小時(shí)就應(yīng)該停止進(jìn)食，感到饑餓的話可以喝少量的熱牛奶，有助于睡眠。

別喝咖啡 很多人選擇用咖啡和茶來提神，但這會(huì)嚴(yán)重影響熬夜后的睡眠質(zhì)量。大量飲用咖啡還可能麻痹神經(jīng)，造成過度疲勞。

定時(shí)起身 如果感到困意，可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)喚醒身體，但千萬不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，久坐會(huì)給人體帶來諸多傷害，每隔半小時(shí)盡量起身一次。

不要喝酒 有可能破壞睡眠的結(jié)構(gòu)與深度，盡管有些人認(rèn)為喝酒入睡更快，但同時(shí)，喝酒會(huì)讓人更快醒來。酒精對(duì)睡眠的壞處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于它的好處。

保持光源 將燈光調(diào)整到明亮但不刺眼的程度，減少眼睛的壓力。連續(xù)用眼45分鐘后應(yīng)休息5分鐘。

別亂吃藥 服用安眠藥前應(yīng)咨詢醫(yī)生，同時(shí)不建議長(zhǎng)期服用，其會(huì)對(duì)大腦的認(rèn)知功能產(chǎn)生負(fù)面影響，增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)，褪黑素則只對(duì)需要調(diào)整睡眠節(jié)律的人群有效，長(zhǎng)期服用也會(huì)影響內(nèi)分泌。

恢復(fù)元?dú)?離不開這七招

熬夜后如何補(bǔ)救身體呢？周衛(wèi)東主任給出七點(diǎn)建議：

補(bǔ)覺有講究 如果熬夜時(shí)間不長(zhǎng)，就不建議懶床，可采取上午或者中午以打盹方式補(bǔ)覺，通常睡眠也不需要太長(zhǎng)。如果前一晚大部分時(shí)間都在熬夜，建議第二天上午充分補(bǔ)覺，為了不影響晚間睡眠，午飯后就不要再補(bǔ)覺了。

早餐要吃好 熬夜后吃頓早餐很重要。早上適當(dāng)進(jìn)食，可以改善情緒，提高認(rèn)知能力。奶、燕麥、豆類、水果，可以吃得豐富些，但不要吃甜食，過多糖可讓人白天更疲憊。

補(bǔ)充維生素 適當(dāng)補(bǔ)充維A、維B可以保護(hù)視神經(jīng)，緩解視疲勞。熬夜后可適當(dāng)多吃胡蘿卜、菠菜、牛奶、瘦肉類等食物。

緩解眼疲勞 熬夜后可在空閑休息時(shí)做一做眼保健操，也可使用人工淚液（一種滴眼液）來緩解視覺疲勞。

限制鹽攝入 攝入鈉太多，腎來不及排出，身體會(huì)吸收水分來維持滲透壓，于是引起水腫。所以一定控制鹽的攝取量和含鈉高的零食。多吃含鉀的食物，多吃含鉀豐富的食物如香蕉、豆類、冬瓜、海帶等，有助于體內(nèi)多余鈉的排出，緩解水腫。

保持正確坐姿 頭頸身體直立向前，上臂和肘部貼近身體，腰靠椅背，建議增加腰枕靠墊，腳平放于地面。

鍛煉腰背肌肉 平時(shí)腰不疼的時(shí)候可以做一做臀橋，即用雙足、雙肘和后肩部來支撐抬起腰和臀部，再緩緩放下，每天可做20至30個(gè)動(dòng)作。

文/端木勤浩 莫鵬（北京應(yīng)急總醫(yī)院）

標(biāo)簽： 神經(jīng)系統(tǒng)