人近老年后如何有效預(yù)防老年癡呆癥？ 健腦飲食應(yīng)用需注意四要點(diǎn)

據(jù)世界衛(wèi)生組織公布的數(shù)據(jù)，當(dāng)前全球至少有五千萬人患有阿爾茨海默病(老年癡呆癥)，幾乎每3秒就有一位患者產(chǎn)生。而在中國，這個(gè)數(shù)字大約是1500萬，數(shù)量多年位居世界第一。

作為一種與大腦衰老緊密相連、無特效藥且無法被治愈的疾病，人近老年后，如何有效預(yù)防該疾病?近段時(shí)間，“超體飲食”的詞條忽然活躍于養(yǎng)生界，并且已被不少科研機(jī)構(gòu)證實(shí)可明顯減緩認(rèn)知能力下降。

名副其實(shí)的健腦飲食應(yīng)用需注意四要點(diǎn)

超體飲食法又名健腦飲食，誕生于美國，是一種由地中海飲食法與高血壓飲食衍生出來的結(jié)合體。具體而言，超體飲食需要注意4個(gè)要點(diǎn)：

●每天：3份全谷物(占主食1/3以上)，1捧(雙手?jǐn)傞_大小)綠葉蔬菜，1捧其他蔬菜，1份堅(jiān)果(去殼后10克，一小把)，少量葡萄酒，用橄欖油烹制;

●每周：至少2個(gè)拳頭分量的漿果(藍(lán)莓、草莓)，至少1條魚，至少2次禽肉，至少3次豆類;

●控量：黃油每天少于1勺，奶酪每周少于40克，油炸及快餐每周少于1次，紅肉食用量每周少于4掌(1掌=4英寸);

●不吃：全脂奶制品，甜點(diǎn)蛋糕。

據(jù)拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究表明，嚴(yán)格遵守該膳食法的被試者患上阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低53%，基本遵守者可降低35%;即便腦中已產(chǎn)生淀粉樣斑塊和沉積(阿爾茨海默病典型病理學(xué)特征)，也能從“超體飲食法”中獲益。

國際卒中會議曾就此發(fā)布一項(xiàng)研究，在比較了不同飲食習(xí)慣對發(fā)生卒中的八十歲老人的影響后，發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持超體飲食與不堅(jiān)持者在認(rèn)知功能上的差異可達(dá)20年。

推薦食物可依據(jù)飲食習(xí)慣更改

“從整個(gè)超體飲食所推薦的各類食物來看，它之所以對我們的大腦有益，主要是因?yàn)槠渲泻胸S富的膳食纖維、抗氧化劑、不飽和脂肪酸等，但值得注意的是，該食譜并不完全適合于中國老人，像‘橄欖油、葡萄酒、漿果’等推薦食物可根據(jù)我們國人的習(xí)慣進(jìn)行更改、替換。”樹蘭(杭州)醫(yī)院營養(yǎng)科主任高海女表示，我們的大腦60%由油脂組成，其中一半為n-3多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸可直接影響人們的記憶力、學(xué)習(xí)能力、決策力和情緒管理，而三文魚、鱸魚、沙丁魚等多脂魚類可有效補(bǔ)充此類營養(yǎng)。

研究發(fā)現(xiàn)，多吃魚的人，大腦中掌管記憶區(qū)域的灰質(zhì)層將變多，進(jìn)而能起到減緩認(rèn)知功能退化的功效。同時(shí)，魚類及海鮮還富含ω-3脂肪酸、EPA、DHA，這些營養(yǎng)素可增強(qiáng)血液循環(huán)，輸送大量氧氣與養(yǎng)分至腦細(xì)胞中，提高人腦的記憶力和思考力。

高海女介紹，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，含量可高達(dá)70%，十分有助于血管暢通，進(jìn)而減少癡呆的發(fā)生，但考慮到橄欖油更適合涼拌且不適合煎炒烹炸，日常中老人可用同樣富含單元不飽和脂肪酸的菜籽油進(jìn)行替換。至于葡萄酒與漿果，其主要功效是抗氧化，有飲酒習(xí)慣的老人如果無法戒酒，可嘗試用葡萄酒替代;無飲酒習(xí)慣的人可以將葡萄酒剔除。“有研究表明，莓果中藍(lán)莓的健腦力最佳，如果沒有藍(lán)莓，也可以食用更為常見的其他莓果，如葡萄、草莓、獼猴桃、石榴等。”

對于預(yù)防阿爾茲海默癥，老年人除了可以遵守“超體飲食”，在飲食上還有什么其他注意事項(xiàng)?對此，高海女也給出了3條科學(xué)建議和一份美味的中式食譜(詳見圖表)：

1.避免使用鋁制炊具和餐具。以減少鋁的攝入量，鋁攝入過多會損害中樞神經(jīng)系統(tǒng)、加快衰老。

2.每日喝1杯咖啡。國際期刊《衰老神經(jīng)科學(xué)前沿》發(fā)表的一項(xiàng)長期研究表明，多喝咖啡可減緩大腦中淀粉樣蛋白累積，而淀粉樣蛋白積累正是阿爾茨海默病發(fā)展的關(guān)鍵因素。

3.增加益生菌的攝入。腸道菌群、胃腸道及大腦之間存在一種雙向溝通機(jī)制，益生菌除了能夠幫助機(jī)體抵御特定的感染性腹瀉、炎性腸病等疾病，還可增強(qiáng)大腦的認(rèn)知功能。

標(biāo)簽： 有效預(yù)防老年癡呆癥 阿爾茨海默病 如何有效預(yù)防老年癡呆癥 超體飲食是什么