主食只吃饅頭米飯你就虧大了！這5種才是主食中的"營養(yǎng)冠軍"

本文審稿：葩麗澤，營養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師，中國營養(yǎng)學(xué)會科普委員

過去主食是我們餐桌上的主角。

近些年來，這個主角的地位在逐漸動搖，比如晚餐少吃主食、減肥要少吃主食，糖尿病更要少吃主食......

但有這樣一個傳言，50歲后要逐漸增加碳水化合物的攝入量，這樣可以降低死亡率，這種說法是不是正確呢？

不吃主食對健康危害很大

人體有兩個器官，它的主要能量來源是主食。

一個是大腦，腦細(xì)胞的活動需要血糖，血糖實際上就是碳水化合物，來自于主食。主食通常指富含碳水化合物的谷薯類食物，碳水化合物是人體能量的主要來源，能最快速的消化吸收，轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟沁M(jìn)入血液供大腦和肌肉利用。

如果不吃主食或吃的太少，血糖太低，大腦反應(yīng)也會遲鈍，感覺注意力沒有那么集中，還容易犯困等，這就是身體缺少糖原的一個最主要的反應(yīng)。另外肌肉收縮也是通過肌糖原產(chǎn)生能量，讓肌肉進(jìn)行收縮。

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如果身體長期缺少主食，勢必會帶來整體功能的不和諧，甚至出現(xiàn)一些器官的危害。

主食不可或缺，中老年人宜多吃主食

其實中老年人相對來說胃腸道比較弱，而碳水化合物相對是比較容易吸收的。如果吃了肉和油的話，脂肪對于老年人來說代謝是比較緩慢的，血脂、血壓的升高跟油和肉吃多了也有關(guān)系，所以老年人盡可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物類主食。

其實國內(nèi)外的研究都發(fā)現(xiàn)，如果只吃主食想讓人超重和肥胖，其實是很困難的?！白锟?zhǔn)住痹谟谖覀儸F(xiàn)在吃了很多的肉和油，脂肪攝入過量。中國營養(yǎng)學(xué)會一直在倡導(dǎo)，一定把肉和動物油、植物油控制住，膳食要均衡，主食的攝入是必不可少的。

中老年的主食攝入量多少比較合適呢？

主食的攝入量因人而異。

年輕人：建議每天至少要達(dá)到150克到250克的主食，一頓飯至少要吃到50克的主食。

老年人：老年人的胃腸道功能是下降的，所以他們比較喜歡吃粥，建議一碗200毫升左右的粥最好再搭配一些主食，比如說饅頭或餅之類的，干稀搭配，這樣吃起來會很舒服。

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小貼士

主食的選擇上其實也是很有技巧的。

白米、白面的缺點在于主要含淀粉，維生素和膳食纖維含量非常低。同時，白米、白面口感好，吃起來容易消化，但并不耐餓，所以現(xiàn)在建議大家粗細(xì)搭配著吃，代替部分精米、白面等主食，盡可能多吃一些粗糧和雜豆。

主食中蛋白質(zhì)冠軍：燕麥

燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個優(yōu)勢外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

注意：市場上很多號稱營養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。

購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質(zhì)，就不要選了。

主食中胡蘿卜素冠軍：紅薯

胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，達(dá)到每100克中含750微克。

紅薯含有非常豐富的膳食纖維，膳食纖維不能被我們消化吸收，在腸道可以阻礙糖的吸收，可以阻礙脂肪的吸收，對于控制血糖是有好處的。而且它含有豐富的礦物質(zhì)，對于控制血壓也很好。

和米面相比，紅薯中的淀粉相對比較低，糖尿病人可以用薯類代替主食去吃。

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注意：吃紅薯時也要搭配蛋白質(zhì)、肉、雞蛋、豆制，還要搭配上蔬菜，這樣飲食更均衡，營養(yǎng)更豐富。

推薦薯類每天的攝入量50克~150克，攝入過多會脹氣、反酸，對消化功能比較弱的人群來說更要控制好量。生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

主食中膳食纖維冠軍：蕎麥

膳食纖維具有預(yù)防便秘、保護(hù)腸道等作用。

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。

主食中鈣冠軍：蕓豆

數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍。

主食中維生素C冠軍：土豆

維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且，薯類食物富含淀粉，可以保護(hù)其中的維生素C。

作者：王磊，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師

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