又到“減肥季” ！秦昊瘦身食譜曝光，您找到科學(xué)減肥之道了嗎？

秦昊減肥食譜普通人能模仿嗎？為什么總有人說(shuō)喝口涼水都會(huì)長(zhǎng)肉？究竟該怎樣科學(xué)減肥？……一起來(lái)看。

整理/新媒體編輯 呂冰心

01

(資料圖片僅供參考)

秦昊“狠人”食譜曝光

屬“過(guò)度節(jié)食”，普通人無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持

近日，電視劇《漫長(zhǎng)的季節(jié)》在收官后豆瓣評(píng)分上漲至9.5，成為近幾年國(guó)產(chǎn)電視劇的最高評(píng)分。片中秦昊飾演憨直粗糙、沒(méi)心沒(méi)肺但有情有義的胖龔彪，黝黑的皮膚加上大肚腩，被網(wǎng)友評(píng)價(jià)“演活了中年油膩男”。在拍攝《漫長(zhǎng)的季節(jié)》前，秦昊增肥幾十斤，圓滿完成傻“彪”這個(gè)人物。如今，拍攝新劇的秦昊最近又瘦了20斤，“下頜線棱角已出現(xiàn)”。

伊能靜5月3日在微博曬出了秦昊的瘦身食譜，“第一天：豆?jié){、豆?jié){、豆?jié){、原味不加糖；第二天：早中晚各一個(gè)玉米棒；第三天：火龍果、蘋果、藍(lán)莓；第四天：雞蛋一個(gè)，水煮蝦、水煮蝦；第五天：西蘭花、菠菜、生菜。復(fù)食約一周：流食、豆?jié){、玉米糊、雞蛋紫菜湯、藜麥糊、雞蛋羹。不大魚(yú)大肉，讓身體循序漸進(jìn)進(jìn)食。”

“演員為了拍戲減重，短期內(nèi)，這樣減重是可以的，但對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，要長(zhǎng)期控制體重，這樣顯然不合適。”浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫營(yíng)養(yǎng)科主任馮麗君說(shuō)。

在馮麗君看來(lái)，短期內(nèi)應(yīng)急減重是可以的，但對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，是無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持的，“這樣的減肥方法，很容易快速反彈，也很難維持日常工作。減重不是節(jié)食，而是均衡膳食和合理運(yùn)動(dòng)相結(jié)合?！?/p>

伊能靜也在微博中強(qiáng)調(diào)，這個(gè)食譜不推薦給任何人，秦昊也表示，有一兩天腿都發(fā)軟。

也有營(yíng)養(yǎng)師指出，秦昊老師的瘦身食譜，已經(jīng)屬于“過(guò)度節(jié)食”了。

一般來(lái)說(shuō)，判斷“過(guò)度節(jié)食”有2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

一、從“食物熱量”的角度來(lái)看

假設(shè)你的基礎(chǔ)代謝率是1200千卡。你每天早晨吃1個(gè)雞蛋+中午一顆蘋果+晚上200克的青菜。這一天攝入的總熱量不超過(guò)400千卡，連你的基礎(chǔ)代謝所需熱量的三分之一都吃不夠，這就是“過(guò)度節(jié)食”。

二、從“食物種類”的角度來(lái)看

每天吃的食物種類很單一，比如什么“黃瓜減肥法”“雞蛋減肥法”一天只吃黃瓜雞蛋的，哪怕你一天吃了30根黃瓜或30只雞蛋，吃夠了基礎(chǔ)代謝所需熱量，那也是“過(guò)度節(jié)食”。

減肥只要走上過(guò)度節(jié)食的道路，就會(huì)進(jìn)入一個(gè)“深坑”，對(duì)身體的傷害極大。

科學(xué)的控制體重，在飲食上要考慮整體的營(yíng)養(yǎng)素密度。像高糖甜品、飲料，以及酒類、油炸食品、餅干、泡面一類的食物最好少吃。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類都要適量攝入，主食可以在白米飯里增加些粗糧的攝入，比如燕麥米、糙米、蕎麥，甚至是雜豆也很不錯(cuò)。沒(méi)必要為了減肥，單純依靠不吃東西“餓”瘦，畢竟還需要充足的能量應(yīng)對(duì)事務(wù)繁忙的每一天。另外，就是要多吃蔬菜，適當(dāng)吃水果。

02

出汗燃燒卡路里

“暴汗服”減肥靠譜嗎？

“五一”已過(guò)，各地氣溫開(kāi)始攀升，不少愛(ài)美人士早已迫不及待將減肥提上了日程。特別是最近，一款名為“暴汗服”的運(yùn)動(dòng)裝在數(shù)不清的減肥“神器”中脫穎而出。它號(hào)稱可以通過(guò)幫你暴汗來(lái)燃燒卡路里。鋪天蓋地的廣告更是讓人感覺(jué)，只要穿上它，就可以擁有和模特一樣的大長(zhǎng)腿、馬甲線。為此“暴汗服”一出現(xiàn)就在眾多減肥人士心中瘋狂種草。以某購(gòu)物平臺(tái)為例，不同款式的“暴汗服”售價(jià)從幾十元到數(shù)百元不等，部分店家月銷量可以達(dá)到3000+?？头嬖V記者，只要穿上“暴汗服”就能高速出汗、快速減脂。

首先還是趕緊看一看專業(yè)人士是如何評(píng)價(jià)“暴汗服”的，是不是真的汗流得越多，肥減得越快？穿“暴汗服”減肥真的靠譜嗎？

健身教練 靈兒：真正的減脂是減掉身體的脂肪，暴汗服只能做一個(gè)輔助性工具，比如做有氧訓(xùn)練的時(shí)候，穿它可以更好地讓我們排水。但是真正說(shuō)到減脂，那肯定是力量搭配有氧訓(xùn)練，從提高我們基礎(chǔ)代謝開(kāi)始，才能真正意義上做到減脂訓(xùn)練。

從醫(yī)學(xué)角度說(shuō)，短時(shí)間大量排水、過(guò)量出汗的風(fēng)險(xiǎn)大于收益。減去的重量其實(shí)是水分，身體恢復(fù)水分后體重會(huì)恢復(fù)到原來(lái)。長(zhǎng)時(shí)間穿“暴汗服”還可能導(dǎo)致體內(nèi)酸堿度失衡及電解質(zhì)紊亂，嚴(yán)重導(dǎo)致過(guò)度脫水，甚至造成生命危險(xiǎn)。

廣西中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院中醫(yī)經(jīng)典科主治醫(yī)師 胡勇：很多人在出大汗、出暴汗的時(shí)候，感到很疲乏、無(wú)力，甚至?xí)霈F(xiàn)虛脫、休克等臨床表現(xiàn)。所以不太建議特別是有心臟問(wèn)題、有其他慢性疾病的病人用暴汗的方法減肥。

醫(yī)生指出，暴汗服這種不透氣的面料在大量出汗后，很容易滋生細(xì)菌，造成濕疹、過(guò)敏等皮膚疾病。

03

如何科學(xué)判斷自己是否肥胖？

看來(lái)，這“暴汗服”多多少少又是一項(xiàng)減肥路上的智商稅。那究竟該如何減肥呢？別急，在回答這個(gè)問(wèn)題之前，先要問(wèn)問(wèn)您，您知道該如何正確判斷自己是否真的肥胖嗎？在這里要跟大家分享一個(gè)概念，叫BMI，身體質(zhì)量指數(shù)。它是用一個(gè)人的體重（kg）除以身高（m）的平方得出的。如果這個(gè)數(shù)值在18.5到23.9之間，就為正常體重，超出則屬肥胖。

04

體重是衡量肥胖與否的唯一標(biāo)準(zhǔn)嗎？

現(xiàn)在您就可以自測(cè)一下，看看自己的體重是否達(dá)標(biāo)。如果達(dá)標(biāo)也先不要高興得太早，體重是衡量肥胖與否的唯一標(biāo)準(zhǔn)嗎？

專家告訴我們，人體是一個(gè)立體結(jié)構(gòu)，它的組成60%以上是水，其余則為脂肪以及骨骼、肌肉等非脂肪部分。

中國(guó)科協(xié)“源新聞”專家?guī)斐蓡T 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任 于康：所以我們要在體重的基礎(chǔ)之上，引入人體成分的概念。用一種現(xiàn)在的手段，比如說(shuō)生物電阻抗，可以測(cè)出一個(gè)人，他身體里頭水分多少，脂肪比例多少，肌肉組織量多少。然后我們要看脂肪的比例，體脂率。體脂率就是身體總脂肪量跟體重之間的比例。年輕男士不要超過(guò)20%，女士不要超過(guò)30%。如果超過(guò)這個(gè)值，您即使體重標(biāo)準(zhǔn)，也是體脂超標(biāo)。

05

體重體脂都正常就絕對(duì)不是肥胖嗎？

衡量一個(gè)人是否肥胖，除了看體重，還要看體脂。如果兩樣都正常，那就絕對(duì)不是肥胖了，是這樣嗎？

專家告訴我們，還有一個(gè)很重要的數(shù)值，叫做腰臀比，也就是腰圍與臀圍之間的比例，男士大于0.85，女士大于0.8，那么就有可能屬于腹部脂肪堆積過(guò)剩，甚至達(dá)到“腹型肥胖”，它所給身體帶來(lái)的危害會(huì)更大。

06

減肥路漫漫

如何抵御誘惑防止反彈？

除了管不住嘴邁不開(kāi)腿，減肥還有一大敵人，就是反彈。這又該如何打敗它呢？

中國(guó)科協(xié)“源新聞”專家?guī)斐蓡T 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任 于康：一定要持之以恒，堅(jiān)持三個(gè)月以后會(huì)形成一個(gè)初步的習(xí)慣，堅(jiān)持一年以上，反彈率降到10%，甚至更低，但真正要成功，需要堅(jiān)持三到四年以上，會(huì)形成一個(gè)比較固化的習(xí)慣和一個(gè)內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性。當(dāng)然有些人說(shuō)三到四年好累，但最累的是前半年，或者是前三個(gè)月，后面的這些過(guò)程實(shí)際上沒(méi)你想得那么可怕，因?yàn)樗呀?jīng)慢慢形成一種習(xí)慣、風(fēng)格了。

07

減肥平臺(tái)期 是身體在對(duì)抗嗎？

說(shuō)到這兒又有朋友要問(wèn)了，我已經(jīng)堅(jiān)持減肥三個(gè)月，甚至是半年多的時(shí)間了，而且整個(gè)過(guò)程非常自律，為什么這體重就是不再往下降了呢？

專家告訴我們，這種情況是到了減肥的平臺(tái)期。也就是說(shuō)，無(wú)論你再怎么使勁，體重都會(huì)固定在某個(gè)數(shù)值，有時(shí)甚至長(zhǎng)達(dá)半年、一年之久。

中國(guó)科協(xié)“源新聞”專家?guī)斐蓡T 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任 于康：因?yàn)槿梭w是一個(gè)非常奇妙的這個(gè)機(jī)器，當(dāng)它看到外界在拼命減少能量攝入的時(shí)候，它就會(huì)有意識(shí)保護(hù)自己身體，不要過(guò)快喪失體重，比如說(shuō)降低一些消耗，然后適應(yīng)外界，所以它會(huì)在一定程度上產(chǎn)生跟外界減少能量攝入對(duì)抗的一個(gè)反應(yīng)，所以那一段時(shí)間，人體會(huì)出現(xiàn)一個(gè)平衡狀態(tài)。

專家表示，平臺(tái)期因人而異長(zhǎng)短不同。但只要你堅(jiān)持減下去，體重就會(huì)緩慢下降。

于康介紹，大家比較認(rèn)同的速率是，第一個(gè)月5到6公斤，甚至更高一點(diǎn)，然后第二個(gè)月開(kāi)始就變成一個(gè)月2到3公斤，然后持續(xù)到一個(gè)月大概減1到2公斤這個(gè)水平為止，后來(lái)就進(jìn)入這個(gè)平臺(tái)過(guò)程，然后在平臺(tái)以后，再慢慢往下減，這樣就比較平穩(wěn)，而且能持久。

08

減肥并非單純減體重

少吃多動(dòng)來(lái)減肥

看了上面這些內(nèi)容，對(duì)于如何科學(xué)減肥這個(gè)問(wèn)題，您已經(jīng)有答案了吧。在此還是要提醒大家，減肥并非單純減體重，更不是減水分，而是要減皮下以及內(nèi)臟脂肪。市面上號(hào)稱能夠月減二十、三十斤的減肥產(chǎn)品千萬(wàn)不要輕易嘗試，除了減重有多快，反彈就有多猛之外，其中添加的違禁藥物更會(huì)給身體造成巨大傷害。在均衡飲食的前提下，維持能量負(fù)平衡，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)也就是攝入比消耗少，同時(shí)再配合適宜強(qiáng)度的持續(xù)鍛煉，這才是真正科學(xué)的減肥方法。

（來(lái)源：央視新聞、羊城晚報(bào)、錢江晚報(bào)、營(yíng)養(yǎng)師@杜軒建微博等）

出品：科普中央廚房

標(biāo)簽：