快看看你手機(jī)還有幾格電！開始焦慮了嗎？

手機(jī)，現(xiàn)代人日常生活中不可或缺的電子產(chǎn)品，甚至可以說，現(xiàn)在的人出門什么都能不帶，但手機(jī)絕對是必帶的。

購物、娛樂、聊天社交……手機(jī)在給人們帶來諸多便利的同時(shí)，也給很多人帶來了很多新的焦慮。比如，最近沖上熱搜的“信號(hào)焦慮”，評論里大家紛紛開始討論手機(jī)沒信號(hào)是多么讓人“崩潰”。

圖片截圖：微博熱搜

(資料圖片僅供參考)

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因手機(jī)而焦慮，這正常嗎？

手機(jī)在現(xiàn)代確實(shí)是一個(gè)必需品，所以有些焦慮是正常的，比如電量過低、在關(guān)鍵時(shí)候沒有信號(hào)等，但很多人的焦慮卻超出了這些正常范疇，變成了手機(jī)成癮（Mobile phone addiction）或手機(jī)依賴（Mobile phone dependence）。它是指一個(gè)人無法控制手機(jī)的使用，最終導(dǎo)致對日常生活產(chǎn)生負(fù)面影響。

根據(jù)一項(xiàng)2018年的薈萃分析，在中國大學(xué)生群體中，患有手機(jī)依賴癥的比例約為23%，也就是說超過1/5的大學(xué)生存在手機(jī)依賴的問題。

根據(jù)熊婕等人編制的《大學(xué)生手機(jī)成癮傾向量表》，可以從四個(gè)方面來判斷一個(gè)人手機(jī)依賴是否嚴(yán)重：

戒斷癥狀，指的是一段時(shí)間離開手機(jī)就會(huì)產(chǎn)生不適感，例如會(huì)經(jīng)常查閱是否有新消息、會(huì)感到孤獨(dú)或難受、經(jīng)常有“我的手機(jī)在響或震動(dòng)”的幻覺。

凸顯行為，指的是對手機(jī)有明顯的依賴行為，譬如注意力過多放在手機(jī)上而影響學(xué)習(xí)或工作，身邊的人會(huì)說自己過于依賴手機(jī)。

社交撫慰，指的是手機(jī)聊天起到了一些撫慰作用，比如寧愿用手機(jī)發(fā)消息也不愿意面對面交流，用手機(jī)聊天的時(shí)候會(huì)感到更自信。

心境改變，指的是手機(jī)對自己的情緒產(chǎn)生一些改變，例如等人的時(shí)候總是要用手機(jī)詢問對方身在何處，否則就焦急難耐，會(huì)害怕手機(jī)自動(dòng)關(guān)機(jī)，當(dāng)手機(jī)沒有信號(hào)會(huì)變得脾氣暴躁。

這些表現(xiàn)符合得越多，手機(jī)依賴就越嚴(yán)重。

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02

手機(jī)依賴背后的心理問題

很多人都知道，過度的手機(jī)依賴會(huì)對我們產(chǎn)生很多負(fù)面影響，包括學(xué)業(yè)成績降低、焦慮癥和抑郁癥等，但很容易被忽略的是，哪些因素會(huì)容易讓人對手機(jī)產(chǎn)生過度的依賴。

首先，孤獨(dú)感是一個(gè)很重要的因素，它指的是個(gè)體的親密需求和社交需求沒有得到充分滿足時(shí)出現(xiàn)的復(fù)雜感覺。

實(shí)際上孤獨(dú)感已經(jīng)成為現(xiàn)代社會(huì)的一種新型“流行病”，根據(jù)英國廣播公司BBC在網(wǎng)絡(luò)上發(fā)起的對于237個(gè)國家和地區(qū)、共計(jì)54988人的BBC孤獨(dú)實(shí)驗(yàn)表明，年輕人群體的孤獨(dú)感達(dá)到了40%。

圖片來源 https://www.bbc.com/zhongwen/simp/uk-45729511

一項(xiàng)發(fā)表在《BMC公共衛(wèi)生》、收集了約2.5萬人的調(diào)查數(shù)據(jù)表明，有39.7%的年輕人有孤獨(dú)感，而有孤獨(dú)感的中年人和老年人則占比43.3%和48.2%。

盡管不同研究的數(shù)據(jù)有所不同，但都說明了孤獨(dú)感在現(xiàn)代社會(huì)的流行率是相當(dāng)高的。

不僅如此，有很多項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)感能夠正向預(yù)測手機(jī)依賴的程度，也就是說，孤獨(dú)感越強(qiáng)，手機(jī)依賴也更加嚴(yán)重。

研究者認(rèn)為，成癮行為是由習(xí)慣演化而來，當(dāng)一個(gè)人習(xí)慣性的行為轉(zhuǎn)變?yōu)楸仨氁龅男袨闀r(shí)就變成一種過度依賴。人類有著社交的本能和需求，當(dāng)人們無法獲得充分的社會(huì)聯(lián)系時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生孤獨(dú)感，而手機(jī)就變成了一種滿足社交需求的手段，長期下來，手機(jī)也就成為了他們不可或缺的依賴。

其次，社交焦慮和使用動(dòng)機(jī)也是很重要的因素。社交焦慮的人一方面會(huì)引發(fā)孤獨(dú)感，另一方面，還會(huì)對建立真實(shí)的人際關(guān)系感到焦慮，對社交情境進(jìn)行消極的判斷。為了逃避面對面交往以及負(fù)面評價(jià)，于是手機(jī)的在線交流就變成了社交的替代品，形成了過度的依賴。

心理學(xué)家普遍認(rèn)為，手機(jī)的使用主要存在兩種動(dòng)機(jī)，包括娛樂動(dòng)機(jī)和逃避動(dòng)機(jī)，而當(dāng)人們主要出于逃避動(dòng)機(jī)來使用手機(jī)時(shí)，例如逃避社交和孤獨(dú)、逃避現(xiàn)實(shí)等，就會(huì)更容易產(chǎn)生手機(jī)依賴。

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03

改善手機(jī)依賴的5個(gè)方法

由于手機(jī)的便利性，一定程度的手機(jī)依賴是必然的，然而一旦超過正常范圍，容易讓自己產(chǎn)生焦慮情緒，以至于影響自己的正常生活，那么我們就可以認(rèn)為這已經(jīng)是手機(jī)成癮了。

為了回到正常的手機(jī)使用范疇，我們需要去改變不良的手機(jī)使用習(xí)慣，在這里，我提供以下建議：

1. 設(shè)定時(shí)間限制

現(xiàn)在很多手機(jī)或App都自帶有手機(jī)使用時(shí)間統(tǒng)計(jì)，甚至有使用時(shí)間限制，我們可以利用這些功能，設(shè)定對手機(jī)使用時(shí)間的限制。

需要注意的是，如果大刀闊斧地縮減自己的手機(jī)使用時(shí)間是不正確的，甚至可能會(huì)導(dǎo)致反作用，最好的方法是小步前進(jìn)，小幅度地逐漸減少使用時(shí)間，這樣更容易達(dá)到最終的目標(biāo)。

2. 分解手機(jī)使用時(shí)間

手機(jī)的依賴與習(xí)慣性的長時(shí)間使用有關(guān)，一個(gè)很有效的辦法是，分解手機(jī)使用習(xí)慣，然后逐步減少每個(gè)部分的時(shí)間。例如你經(jīng)常在睡覺前使用手機(jī)，那就先減少這部分的使用時(shí)間。

同時(shí)，經(jīng)常去查看自己的手機(jī)使用習(xí)慣，也能發(fā)現(xiàn)自己是因?yàn)槭裁丛驅(qū)е逻^度依賴，對癥下藥地改善自己的手機(jī)使用問題。

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3. 尋找替代活動(dòng)

設(shè)定時(shí)間限制固然很有效，但是我們習(xí)慣于把大量時(shí)間花在手機(jī)上，突然間減少使用時(shí)間就會(huì)產(chǎn)生不適感和空洞感，這時(shí)候最好是尋找一些能夠替代手機(jī)的活動(dòng)，例如閱讀、運(yùn)動(dòng)、與朋友一起出游等，尤其是在你出于逃避動(dòng)機(jī)而使用手機(jī)時(shí)，這些活動(dòng)往往能夠提供比較健康的滿足感。

4. 培養(yǎng)自律的習(xí)慣

手機(jī)的過度依賴在很大程度上與自我控制能力較差有關(guān)，幸運(yùn)的是，自我控制能力對于大腦來說是一個(gè)“全局設(shè)定”，意思是說，當(dāng)你在某一件事情上的自我控制能力很差時(shí)，在其他方面的控制能力可能也是很差的。

反過來，如果我們培養(yǎng)出其他方面的自律，也能影響我們對手機(jī)使用的控制能力。所以，我們可以找一些別的事情，例如每天練字、插花、畫畫、早起等，制定小目標(biāo)并堅(jiān)持達(dá)到，就能增加自我控制的能力。

5. 為自己設(shè)定獎(jiǎng)懲機(jī)制

制定一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，以激勵(lì)自己減少手機(jī)使用時(shí)間。例如，每次成功控制手機(jī)使用時(shí)間后，獎(jiǎng)勵(lì)自己一些小的享受，如看一集心愛的電視劇、享受一頓美食等。

參考文獻(xiàn)：

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作者：ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

審核：唐義誠 北京中科普心理心理健康促進(jìn)中心 副主任

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