每天動(dòng)輒上萬(wàn)步？這些“腳部運(yùn)動(dòng)”真不適合您

作者：唐 芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普專家委員會(huì)副秘書長(zhǎng) 研究員

審核：張建中 北京同仁醫(yī)院 足踝外科矯形中心主任 教授

走路有益促進(jìn)血液循環(huán)，有助健康，“日行一萬(wàn)步”漸漸成了老年人追求健康的目標(biāo)。殊不知，老年人每天動(dòng)輒上萬(wàn)步，很容易走出腳底筋膜發(fā)炎——跖腱膜炎。因此，走路這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適量即可，過(guò)量則會(huì)導(dǎo)致健身不成，反而傷身。

(資料圖)

一、走路對(duì)身體的益處

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

走路屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以讓氣血通暢。走路時(shí)腳部肌肉收縮的力量，通過(guò)擠壓可以推動(dòng)靜脈血經(jīng)由毛細(xì)血管、小靜脈、靜脈上行流回心臟，使人體血液循環(huán)得以順利進(jìn)行。

堅(jiān)持走路可以提高心臟收縮能力、提高心臟負(fù)荷，還可以增加肺活量、改善心肺功能，有助于促進(jìn)身體的新陳代謝和血液循環(huán)。

二、哪些走路方式不適合老年人

要特別注意的是，并非所有的“健康”走路方式都適合自己。尤其是對(duì)于老年人，需要根據(jù)自身情況，選擇合適的方式來(lái)進(jìn)行。

1.走鵝卵石路不適合糖尿病、跟痛癥和扁平足患者

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

有些中老年人喜歡走鵝卵石路。散步走一走、飯后踩一踩，認(rèn)為有益于身體健康。盡管有研究表明，走石子路有助于增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)功能，但并不是所有人都適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

（1）糖尿病老年患者不適合走石子路：糖尿病老年患者對(duì)于冷、熱、壓力的感覺不大明顯。當(dāng)走石子路時(shí)，如果腳不小心被刮傷，就會(huì)造成皮膚破損，從而容易導(dǎo)致腳部感染。

（2）跟痛癥患者不適合走石子路：腳底疼痛多數(shù)是由腳底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由對(duì)足部有額外應(yīng)力的活動(dòng)引起。如果這種情況下還堅(jiān)持走石子路，只會(huì)加重病情。

（3）扁平足的人不適合走石子路：正常人的足底有足弓，可在緩沖震蕩的同時(shí)保護(hù)足底重要神經(jīng)、血管、肌腱等組織。而平足的人足弓低或沒有足弓，足底彈性變差，失去對(duì)足底重要組織的保護(hù)。扁平足患者如果在石子路上行走，很容易造成足部組織損傷。

2.倒著走，弊大于利

很多老年人迷上了“倒著走”，認(rèn)為“倒走1步可以超過(guò)正走10步”的效果。倒著走或倒著跑的確能刺激到不經(jīng)常活動(dòng)的肌肉，也能促進(jìn)血液循環(huán)，改善平衡力，對(duì)緩解腰椎間盤突出癥狀有一定效果，但并不是所有老年人都適合“倒著走”。

（1）倒著走容易摔倒：摔倒對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)尤其危險(xiǎn)。可引起骨折，甚至導(dǎo)致更為嚴(yán)重的損傷。

（2）倒著走可能加重原有的腳步疾?。喝绻旧砭陀心_部疾病，例如，腳第一跖趾關(guān)節(jié)有炎癥、拇外翻及扁平足，則不適合倒著走。強(qiáng)行倒著走可能導(dǎo)致病情加重。因?yàn)榈怪邥r(shí)，人向后邁步，腳趾先接觸地面，然后前腳著地支撐，接著過(guò)渡到腳底和腳跟，最后腳跟抬起。這樣的方式，腳趾和前腳受到地面的沖擊較大，腳部疾病可能會(huì)加重。

（3）倒著走可能加重膝關(guān)節(jié)不適：如果經(jīng)常倒著走，可能會(huì)加重膝關(guān)節(jié)不適。因?yàn)樵诘怪蚝筮~步時(shí)，為了保持身體平衡，膝關(guān)節(jié)常常不自主地伸直支撐，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的沖擊。因此，如果老年人本身就有膝關(guān)節(jié)疼痛或炎癥，最好不要嘗試倒著走。

（4）倒著走對(duì)人體能力要求較高：倒著走是一種非常規(guī)的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)人體的協(xié)調(diào)能力和平衡能力要求較高。頸椎病、小腦病變、帕金森病、重癥肌無(wú)力等疾病都可能導(dǎo)致老年人步態(tài)不穩(wěn)。因此，患有以上疾病的老年人更不適合倒著走，尤其是患有頸椎病的老年人，倒著走可能加劇頸椎疼痛和眩暈等，甚至?xí)凰さ埂?/p>

三、正確的走路方法

每天怎么走、每天走多少步才既能達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，又保證腿腳不受傷呢？

運(yùn)動(dòng)量應(yīng)因人而異，根據(jù)自身的年齡和體質(zhì)，選擇有針對(duì)性地鍛煉。

1.選擇好時(shí)間和強(qiáng)度

如果想要通過(guò)走路來(lái)健身，在時(shí)間選擇上，最好是在清晨或晚飯后1個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30分鐘到1小時(shí)為宜。對(duì)于老年人或身體虛弱的人，每天5000～6000步即可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

2.注意行走速度

走路不圖快，要選擇適合自己的步速。走路時(shí)微喘但不要影響說(shuō)話，這樣的速度是比較適合的。

3.控制步伐的幅度

步伐的幅度不要太大，要平穩(wěn)前進(jìn)。肩部和手臂擺動(dòng)幅度也不宜過(guò)大，避免頸肩僵硬、受傷。

4.控制鍛煉頻率

循序漸進(jìn)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每天可以只走10分鐘，慢慢加到20分鐘，老年人每天走30～40分鐘，每周不少于4次，就是很好的運(yùn)動(dòng)方式了。

圖3 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

俗話說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，更是如此。養(yǎng)成科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣可以幫助老年人強(qiáng)健骨骼肌肉、增強(qiáng)身體免疫力、預(yù)防各類疾病。

走路健身對(duì)于大部分老年人而言也是非常合適的運(yùn)動(dòng)方式。一方面，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相對(duì)平緩，不容易受傷；另一方面，走路也是一種簡(jiǎn)單易行且效率很高的有氧運(yùn)功。

然而，老年人選擇適合自己的走路方式很重要，不要急于求成。要了解自己的身體情況，適量、適時(shí)，才是最有利于自己的健康走路方式。

參考文獻(xiàn)

[1]鄭春發(fā).腳是人的第二心臟[J].青年科學(xué)期刊，2002，(2)：44.

[2]邱燁.科學(xué)走路不會(huì)老[J].新天地期刊，2022，（1）：50-55.

標(biāo)簽：