環(huán)球觀焦點(diǎn)：認(rèn)知癥預(yù)防：您的個(gè)性化壓力放松方案

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我們的志愿者小陶、小沈在與老人定期溝通的同時(shí)，也注意到爺爺奶奶們的直系家屬比如說女兒、兒子、兄弟姐妹都有這樣的擔(dān)憂：認(rèn)知癥會(huì)遺傳嗎？我該怎么預(yù)防？這樣的擔(dān)憂甚至對(duì)他們產(chǎn)生了持續(xù)的精神壓力。

志愿者們積極向團(tuán)隊(duì)的專家請(qǐng)教并查找相關(guān)資料，給大家?guī)怼赌膫€(gè)性化壓力放松方案》。首先，我們要注意的是，雖然每個(gè)人接受壓力的能力不同，但是我們也需要時(shí)刻關(guān)注大腦的健康情況。無論個(gè)體處于何種階段、患病風(fēng)險(xiǎn)如何，減壓對(duì)整體健康和幸福都至關(guān)重要。因此個(gè)性化壓力放松方案，一定是居于每個(gè)人的實(shí)際情況，不可照搬照抄。我們可以按照以下的問答方式，找一個(gè)安靜的地方真實(shí)的回答以下這些問題。（以下是志愿者們與家屬溝通的案例，供您參考）

(資料圖片僅供參考)

圖片來源：百度百科

一、自我評(píng)估

對(duì)健腦的壓力管理方案設(shè)想進(jìn)行評(píng)估，尋找可能有助于或阻礙自身努力的因素。我們?cè)囍卮鹨韵聠栴}：

1、 什么是理想的健腦放松方案？

2、 什么活動(dòng)讓你感到平靜和放松？你愿意多久進(jìn)行一次，是否有可能增加頻率？

3、 哪種冥想方式最能引起你的共鳴？你想要進(jìn)行管理的生活中的不可控制的壓力來源是什么？

4、有哪些優(yōu)點(diǎn)和資源可以幫助你完成設(shè)想？你的設(shè)想有哪些障礙？

圖片來源：百度百科

二、具體闡述（溝通案例）

Q1.減輕生活中的壓力對(duì)您有何益處？

家屬：在工作時(shí)我會(huì)有更好的注意力和專注力；我會(huì)更少感到焦慮和抑郁；我會(huì)有更佳的睡眠質(zhì)量。對(duì)我來說，安靜的做自己喜歡的事和吃美食，比較容易減輕我的壓力，讓我充分的安排好照顧家庭和自己的生活。

Q2.哪一方面是你最需要努力的？

家屬：我想努力留出時(shí)間來做一些讓自己感到放松的事情。我會(huì)想一想有什么可以靜心的活動(dòng)。比如說偶爾和學(xué)瑜伽的朋友一起冥想。這對(duì)我來說有一定幫助，回家以后可以面對(duì)我爸爸的情況，也緩解我自己也患病的焦慮。

Q3.有哪些障礙可能阻礙你減輕壓力？

家屬：我的工作壓力很大，因?yàn)橐疹櫸腋赣H，還要照顧家庭的每一個(gè)成員的想法。大多時(shí)候都是在解決大家的問題，這樣我其實(shí)沒有什么時(shí)間放松自己。我從來沒有試過正式的冥想訓(xùn)練，也不知道怎么開始。我沒有適合冥想的安靜場(chǎng)所，我很緊張，不知道該如何改變。

Q4.什么可以幫助您管理壓力你有哪些資源？

家屬：我沒有整塊的時(shí)間去學(xué)習(xí)，但是我可以通過零散的時(shí)間，向我的同學(xué)學(xué)習(xí)一些瑜伽的放松技巧；因?yàn)槲矣X得很有用。一定要找一個(gè)一個(gè)安靜、舒適的場(chǎng)所，每天抽出時(shí)間來放松。

Q5.誰能幫助您，怎樣幫助？

家屬：我愛人可以提醒我，能夠暫時(shí)幫我照顧家庭，這樣我可以給自己留出放松的時(shí)間。

志愿者們整理了這些問題的答案，與專家溝通后，專家建議如下：

（1）在找到安靜的場(chǎng)所以后，再開始進(jìn)行壓力管理。

（2）循序漸進(jìn)，找到適合自己的時(shí)間安排。您不需要馬上擁有所有的資源（比如朋友/支持團(tuán)體/每天的空閑時(shí)間）。比如說，可以嘗試每周3次冥想開始，然后慢慢地增加；也可以從3分鐘，再逐漸增加時(shí)間。

三、冥想鍛煉

冥想鍛煉分為多種，推薦您找到適合自己的冥想方式，只要可以感覺到放松，可以在任何時(shí)候任何場(chǎng)地進(jìn)行冥想。其中正念呼吸是一個(gè)非常有用的方式，在此做簡(jiǎn)單介紹，更多的咨詢您可以查找正規(guī)的練習(xí)視頻進(jìn)行指導(dǎo)。

圖片來源：百度百科

1.如何進(jìn)行

找一個(gè)不會(huì)被人打擾的舒適地方。坐直身體?？梢钥紤]背靠墻壁獲得支撐。閉上眼睛。用鼻子慢慢地深呼吸。當(dāng)你達(dá)到自然的呼氣點(diǎn)時(shí)，慢慢地從嘴里呼氣。一旦進(jìn)入節(jié)律性的呼吸模式，通常在1分鐘后你就會(huì)開始注意周圍的聲音。不要進(jìn)行分析或記憶，靜靜地聆聽并感受這些聲音。當(dāng)其他想法出現(xiàn)在腦海中時(shí)，不要理它們。讓它們離開你的大腦，把注意力轉(zhuǎn)移到你能聽見的聲音上。鍛煉3分鐘。更加熟練后，便可以增加鍛煉時(shí)間。

2.正念呼吸的變化形式

感知：專注于不同的身體覺知，比如腳下的地板；專注于感受空氣從鼻腔進(jìn)入，從嘴巴離開的感覺。漸進(jìn)式肌肉放松：從頭部開始逐漸向下繃緊全身的肌肉——前額、眼睛、下巴、頸部、肩膀、背部、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿，直到腳尖。保持這種張力至少5秒。然后深吸一口氣，再呼氣放松下來。再深呼吸幾次。感覺緊張的身體和放松的身體之間的區(qū)別。視覺化∶想象自己在河岸上，你的思維在慢慢地從左到右流動(dòng)。當(dāng)一個(gè)念頭出現(xiàn)時(shí)，只需看著它在河里流走，直至脫離視野。

圖片來源：知乎

通過鍛煉和科普，我們希望您可以有效緩解慢性壓力的同時(shí)，也通過積極的預(yù)防措施，預(yù)防認(rèn)知癥。

單位：上海健康醫(yī)學(xué)院 護(hù)理與健康管理學(xué)院

作者：沈佳寧 陶陳鑫

指導(dǎo)：徐婷

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