CBT-I——拯救你的失眠

19歲的小冰是一名高三學(xué)生，近4個(gè)月來飽受睡眠障礙的折磨，每天晚上躺在床上翻來覆去怎么也睡不著，天天數(shù)羊想讓自己趕快入睡，但越想入睡卻越睡不著，白天身體很疲憊，上課注意力不集中，成績(jī)直線下降，考試由班里的前5名變?yōu)榈箶?shù)10名。父母得知情況后帶小冰前去醫(yī)院就診，醫(yī)生經(jīng)詢問病史及給予相應(yīng)檢查后，診斷為慢性失眠癥。小冰接受8次失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）后睡眠明顯好轉(zhuǎn)，未再失眠。

日常生活中，你是否也曾有失眠？為什么會(huì)有這種情況發(fā)生，我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)與預(yù)防？

【資料圖】

什么是失眠？

失眠是指?jìng)€(gè)體盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，是最為常見的睡眠障礙，不僅可使記憶力、注意力、應(yīng)變能力等降低，還會(huì)導(dǎo)致抑郁癥、焦慮障礙的發(fā)生，并增加患冠心病、心律失常、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)?dǎo)致惡性意外事件的發(fā)生，嚴(yán)重影響人類的身心健康；其發(fā)病率高達(dá)38.2%，且每年呈明顯遞增趨勢(shì)。女性比男性多見，患病人群以老年人居多，但日趨年輕化。

根據(jù)病程分為短期失眠（病程＜3個(gè)月）和慢性失眠（病程≥3個(gè)月）。

失眠有哪些表現(xiàn)？

01****入睡困難

想睡覺時(shí)躺在床上超過30min依然無法入睡

02****睡眠維持困難

睡覺不踏實(shí)容易驚醒，覺醒次數(shù)≥2次/晚；和（或）夜晚睡覺醒來時(shí)長(zhǎng)≥30min

03****早醒

比平常提前30min以上醒來

04****睡眠質(zhì)量下降

雖然能夠入睡，但感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲勞感

05****總睡眠時(shí)間不足

通常＜6.5h

06****日間功能障礙

疲勞、情緒低落或易怒、軀體不適或記憶力、注意力和執(zhí)行功能等方面的認(rèn)知能力下降。

失眠是如何引起的？

01環(huán)境因素

失眠最常見的原因，如噪音、光線、溫度等。噪聲使人易醒、減少深睡眠，醒后疲倦；；人為光線會(huì)抑制松果體分泌褪黑素，推遲睡眠時(shí)間。

02****社會(huì)-心理因素

占失眠的80%。學(xué)習(xí)、工作壓力大，過分關(guān)注自己的入睡困難,以致思慮過度、興奮不安或焦慮煩惱影響睡眠。

03疾病與癥狀

如焦慮癥、尿頻、疼痛等，焦慮易緊張，妨礙入睡，尿頻使人頻繁起床影響睡眠持續(xù)性，疼痛讓人難以舒適造成入睡困難。

04食物因素

如攝入咖啡因、酒精、低糖或高脂肪食物等，會(huì)使深睡眠減少和快速眼動(dòng)睡眠期變長(zhǎng)。

05年齡因素

睡眠時(shí)間一般隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。老年人的主控睡眠松果體素分泌減少，睡眠調(diào)節(jié)能力減弱，入睡時(shí)間延長(zhǎng)，深睡眠時(shí)間減少，由此老人的失眠發(fā)生率高。

失眠的常見誤區(qū)有哪些？

周末把缺失的覺補(bǔ)回來

周末補(bǔ)覺打破了原來的睡眠節(jié)律，往往弊大于利，也起不到修養(yǎng)身心的作用。如果實(shí)在精神不濟(jì)，可以午睡，但時(shí)間不宜超過20min，因?yàn)轭l繁午睡會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

怕早晨起不來，多定幾個(gè)鬧鐘

這樣做會(huì)使人反復(fù)驚醒又睡下，容易陷入“睡眠—覺醒”循環(huán)，難以完全清醒，可能導(dǎo)致慢性疲勞。

過分強(qiáng)調(diào)早睡早起

睡眠時(shí)長(zhǎng)因人而異。每個(gè)人都有自己的生活節(jié)奏，適應(yīng)自己的才是最好的。尤其是15～24歲的青少年，隨著年齡成長(zhǎng)，睡覺時(shí)間會(huì)延后，如果過分強(qiáng)調(diào)早睡早起，反而會(huì)出現(xiàn)入睡困難。

依賴褪黑素助眠

褪黑素只是一種保健品，長(zhǎng)期服用可能會(huì)使血清肝酶水平升高，引起藥物性肝損傷，出現(xiàn)頭痛、惡心、嗜睡等不良反應(yīng)。

如何判斷是否失眠？

大家只需要記住3個(gè)30min。

1.入睡困難：入睡超過30min；

2.睡眠維持困難：醒后再入睡超過30min；

3.早醒：比平常提前醒來超過30min；

如果有以上表現(xiàn)，加上1周出現(xiàn)超過3天，且社會(huì)功能受損，第二天身體不適則是失眠；若失眠持續(xù)時(shí)間超過3個(gè)月，且出現(xiàn)頻率≥3次/周，則稱為慢性失眠癥。

失眠需要做哪些檢查？

01睡眠日記

記錄每天在床時(shí)間、入睡潛伏期、入睡后覺醒時(shí)間、覺醒次數(shù)、總睡眠時(shí)間、早上醒來時(shí)間、起床時(shí)間、服藥等，是主觀睡眠評(píng)估的“金標(biāo)準(zhǔn)”。

02匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）

PSQI是目前應(yīng)用最廣泛的睡眠檢測(cè)主觀評(píng)估量表。

03失眠嚴(yán)重指數(shù)量表（ＩＳＩ）

ISI是量化失眠嚴(yán)重程度的有效的且信度高的自評(píng)量表。

04多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）

主要用于診斷和療效評(píng)估，是睡眠客觀評(píng)估的黃金標(biāo)準(zhǔn)。

應(yīng)對(duì)失眠有何科學(xué)方法？

CBT-I是指針對(duì)失眠的病因，重塑患者的合理認(rèn)知模式，緩解各種負(fù)性情緒，減弱“喚醒”狀態(tài)，最終建立條件化、程序化的睡眠行為，是迄今為止國際睡眠領(lǐng)域唯一推薦的失眠治療方法。目的是通過進(jìn)行健康睡眠衛(wèi)生習(xí)慣教育和合理睡眠觀念的建立，改變非適應(yīng)性的睡眠方式，減少自主喚醒和認(rèn)知喚醒，從根本上改正關(guān)于睡眠的不良信念和態(tài)度，促進(jìn)良好睡眠。CBT-I共分為五部分：睡眠衛(wèi)生教育、認(rèn)知療法、刺激控制、睡眠限制和放松訓(xùn)練。該方法療效持久，操作性強(qiáng)、安全高效、沒有不良反應(yīng)，且適用于各年齡段與各種類型的失眠。

01睡眠衛(wèi)生教育

規(guī)律飲食，限制飲水和咖啡因類產(chǎn)品

饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量食物(尤其是碳水化合物類)能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。睡覺前不要喝太多水或飲料，避免夜間尿頻而起床上廁所。咖啡因類飲料和食物(咖啡、茶、可樂、巧克力)會(huì)引起入睡困難，夜間覺醒及淺睡眠。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠，有助于睡得更快，增加深度睡眠，減少夜間醒來次數(shù)。如快走、慢跑、騎單車等，持續(xù)時(shí)間≥20min/次，≥3次/周，但避免在睡前3h進(jìn)行。

避免在睡前飲酒、抽煙(包括電子煙)

飲酒能幫助緊張、焦慮的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺醒，造成第二天更加疲憊。因?yàn)榫凭且种瓶焖傺蹌?dòng)睡眠的最強(qiáng)力物質(zhì)之一，不僅會(huì)改變睡眠結(jié)構(gòu)，而且會(huì)降低深度睡眠質(zhì)量，倘若長(zhǎng)期喝酒，還會(huì)產(chǎn)生物質(zhì)依賴傾向。尼古丁是一種神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，易引起入睡困難、淺睡眠。當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要于夜間抽煙。

改善臥室環(huán)境，減少刺激

安靜、舒適、適宜的光線及溫度環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。睡前不要長(zhǎng)時(shí)間使用發(fā)光屏幕(如電腦、手機(jī)等)，因?yàn)榘l(fā)光屏幕會(huì)發(fā)出藍(lán)光，抑制褪黑素（讓人產(chǎn)生困意、感到困倦的促睡眠天然激素）的釋放，擾亂睡眠晝夜節(jié)律。

不要勉強(qiáng)入睡

睡眠也是講究“緣分”的，要把睡覺當(dāng)成一件很自然的事情，越是強(qiáng)求越是睡不著。此外，睡前不要做易引起興奮的活動(dòng)。

保持規(guī)律的作息時(shí)間

每天起床睡覺的時(shí)間盡量固定。不管晚上睡了多久，第二天都要按時(shí)起床。早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。

02****認(rèn)知療法

保持合理的睡眠期望,不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠。

保持自然入睡,避免過度關(guān)注并試圖努力入睡(強(qiáng)行要求自己入睡);

培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時(shí)間不足而采取白天多睡的補(bǔ)償心理。

不要過分關(guān)注睡眠,不因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感。

03刺激控制

只有當(dāng)感到困倦或規(guī)定的睡眠時(shí)間才上床。

不要在床上或臥室做與睡眠無關(guān)的事情，如玩手機(jī)、看書等。

如果臥床后感覺到大約20min（無需看表）內(nèi)無法入睡時(shí)，離開臥室，做一些舒緩放松的活動(dòng)，待有睡意時(shí)再上床，如果始終沒有睡意可重復(fù)該步驟。

無論前一天晚上睡眠時(shí)間多長(zhǎng)，早上仍按照固定時(shí)間起床，周末、節(jié)假日亦是如此。

避免白天小睡、打盹。

04睡眠限制

將在床時(shí)間限制至平均總睡眠時(shí)間（根據(jù)每周的睡眠日記獲得），但不能少于4.5h；

若睡眠效率（總睡眠時(shí)間/在床時(shí)間×100%）為 85%～90%且維持至少1周，保持目前的在床時(shí)間不變。

若睡眠效率＞90%時(shí)，可增加15～20min的臥床時(shí)間。

若睡眠效率＜85%，則減少15～20min的臥床時(shí)間，白天不能午睡或小睡，減少在床上的非睡眠時(shí)間，利于晚上易入睡。

05****放松訓(xùn)練

①睡前1小時(shí)可在昏暗的燈光下聽舒緩音樂、做腹式呼吸、低頻伸展運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)使自己壓力中放松下來，提高夜間睡眠質(zhì)量；

②借助影像、網(wǎng)絡(luò)等方式學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練技巧，如漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象等，有助于促進(jìn)全身肌肉和心理放松，減少夜間覺醒和促進(jìn)睡眠。

作者：顏雪花，主管護(hù)師，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院

本平臺(tái)科普內(nèi)容獲中國科協(xié)科普部2022年度推動(dòng)實(shí)施全民科學(xué)素質(zhì)行動(dòng)項(xiàng)目“全國學(xué)會(huì)科普能力提升項(xiàng)目-康復(fù)科普服務(wù)能力提升行動(dòng)計(jì)劃”資助

標(biāo)簽：