視訊！如何做到運(yùn)動(dòng)效果翻倍？科學(xué)家實(shí)驗(yàn)告訴你答案

眾所周知，生命的意義在于運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)可以激活免疫系統(tǒng)、增加機(jī)體彈性、幫助放松。通過對(duì)身體不同部位的物理刺激，運(yùn)動(dòng)使得身體重新調(diào)整養(yǎng)分分配的固定模式，從而重新建立新的平衡。然而，每天何時(shí)鍛煉效果較佳，長久以來人們對(duì)此一直爭論不休。

近日，美國斯基德莫爾學(xué)院、加州州立大學(xué)的一項(xiàng)發(fā)表在Frontiers in Physiology上的題為“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”的新研究對(duì)這一問題進(jìn)行了解答。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，男性與女性在一天中的最佳鍛煉時(shí)間不同。

研究文獻(xiàn)截圖

(資料圖片)

一、研究設(shè)計(jì)

該研究總共納入了30例女性（BMI=24±3 kg/m2；42±8歲）和26例男性（BMI=25.5±3 kg/m2；45±8歲），均為非吸煙、身體健康人群，沒有已知的心血管或代謝疾病。所有參與者均被隨機(jī)分配在早晨（6：00~8：00，AM組）和晚間（18：30~20：30，PM組），履行名為“RISE”的12周鍛煉計(jì)劃，每周鍛煉4 d，周三、周六和周日休息。受試者均嚴(yán)格遵循同樣的膳食計(jì)劃，鍛煉重點(diǎn)為力量、沖刺間隔、靈活性和耐力訓(xùn)練。

全部受試者中有27例女性、20例男性完成了為期12周的研究。試驗(yàn)開始和結(jié)束時(shí)，研究人員均對(duì)受試者的有氧能力、肌肉耐力、柔韌性、平衡性、上下肢力量和爆發(fā)力、跳躍能力以及情緒狀態(tài)進(jìn)行了綜合評(píng)估。

二、研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)男女最佳鍛煉時(shí)間不同

研究發(fā)現(xiàn)，所有受試者的健康狀況均得到改善。雖然AM組和PM組人群的總體脂、腹部和臀部脂肪含量均有所下降，但AM組女性鍛煉者在總體脂和腹部脂肪百分比方面的改善程度更大，脂肪消耗量多7%，血壓也要低7%。并且，早上鍛煉讓女性的腿部力量明顯更強(qiáng)。PM組女性的上半身肌肉力量、情緒狀態(tài)有了更大的改善。此外，AM組和PM運(yùn)動(dòng)組中的女性總膽固醇、收縮壓和舒張壓、主動(dòng)脈和肱骨指數(shù)均顯著降低，而在男性組中，AM組鍛煉者的所有心臟代謝狀況均未改變。在PM組中，男性總膽固醇、收縮壓和呼吸氣體交換率顯著下降。

值得注意的是，與AM組相比，PM組中男性鍛煉者的呼吸氣體交換率有所降低，這反映了脂肪氧化的增加和碳水化合物氧化的減少。同時(shí)，下午鍛煉可能會(huì)為患有2型糖尿病的男性帶來健康益處。2020年的一項(xiàng)研究顯示，與在8：00~10：00鍛煉相比，在15：00~18：00鍛煉的男性在血糖管理和胰島素敏感性方面均有改善。

綜上所述，所有參與者的健康狀況均得到了改善。但是，男女性在不同的時(shí)間段改善程度也不同。

女性如果想要減少腹部脂肪，早上運(yùn)動(dòng)的效果最好，想要鍛煉上半身肌肉的女性應(yīng)該在晚上訓(xùn)練。對(duì)于男性而言，只有在晚上鍛煉，才能明顯看到其在膽固醇、血壓、呼吸氣體交換率和碳水化合物氧化方面的改善。

三、為什么會(huì)出現(xiàn)男女差異？

雖然女性和男性之間的“直接比較”并非此研究的目標(biāo)，但男女性對(duì)每天中不同時(shí)間鍛煉反應(yīng)不同的幾個(gè)潛在機(jī)制可能包括男女之間神經(jīng)肌肉功能、毛細(xì)血管密度、饑餓反應(yīng)和脂肪代謝的差異。這些差異表明，內(nèi)分泌、代謝和神經(jīng)肌肉因素可能會(huì)影響男女健康和身體表現(xiàn)結(jié)果的每日變化。

研究人員表示，確切的機(jī)制還未清楚，需要更多的研究來了解相關(guān)信息。然而，大部分的運(yùn)動(dòng)均對(duì)人體有益，該研究結(jié)果有助于人們制定健身計(jì)劃時(shí)更好地考慮鍛煉時(shí)間。

四、一次運(yùn)動(dòng)多久才有效？

近年來，隨著人們健康意識(shí)的提升，對(duì)運(yùn)動(dòng)也愈發(fā)關(guān)注。人們期待運(yùn)動(dòng)后能有效增強(qiáng)體質(zhì)，進(jìn)而只要提起運(yùn)動(dòng)健身，許多人就會(huì)聯(lián)想到在健身房里揮汗如雨，或是連續(xù)運(yùn)動(dòng)30 min以上。實(shí)際上，身體消耗能量物質(zhì)時(shí)候有一定順序，首先消耗的是糖類，其次是蛋白質(zhì)，最后才是脂肪，一般進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30 min以后人體才逐漸開始消耗脂肪。

但是，“運(yùn)動(dòng)不到30 min就等于白練”這種說法過于片面。一定程度上來講，“動(dòng)起來”就已經(jīng)是一種勝利。原因在于人體即使停止運(yùn)動(dòng)，新陳代謝仍在一段時(shí)間內(nèi)保持運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)，不會(huì)馬上停止?！八槠\(yùn)動(dòng)”和躺平不動(dòng)相比，會(huì)消耗更多能量。所以，動(dòng)起來對(duì)身體大有裨益，即使每天只有1 min的時(shí)間，仍然可以積少成多（當(dāng)然，還是建議大家不要每天只鍛煉1 min）。

綜上所述，這項(xiàng)最新研究可以幫助人們了解應(yīng)該在一天中何時(shí)鍛煉，這取決于自身想從鍛煉中得到什么效果。但是無論方法如何，最重要的還是堅(jiān)持，定期鍛煉對(duì)保持健康至關(guān)重要，即使每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間＜30 min，只要堅(jiān)持下來，就會(huì)有效果。

文、校對(duì)丨楊怡寧

標(biāo)簽： 氣體交換 研究人員 總膽固醇