環(huán)球消息！維生素C吃多了會(huì)患上腎結(jié)石？預(yù)防結(jié)石怎么吃？

最近有朋友咨詢了這樣一件事。

【資料圖】

我在網(wǎng)上看到一個(gè)新聞，喝維生素C 泡騰片會(huì)喝出腎結(jié)石！真的嗎？

我自己也在服用維生素 C 呢，除了復(fù)合維生素里含有維生素 C，還吃兩片 VC 白色小藥片，我有沒有腎結(jié)石危險(xiǎn)啊......需要叫停維生素么？

我一個(gè)同事以前夏天得過腎結(jié)石，然后石頭卡在尿道里，把他疼得靈魂出竅。我們把他送到醫(yī)院，聽醫(yī)生解釋，才知道發(fā)生了什么事，印象特深刻。后來他又發(fā)作了兩次，聽說這病容易復(fù)發(fā)。

我說：先別緊張。你到底每天吃了多少維生素 C？先報(bào)個(gè)數(shù)來。

她說：不知道啊......別批評(píng)我！不認(rèn)真看標(biāo)簽，是我錯(cuò)了還不行么。

我說：既然你能自我批評(píng)，反思錯(cuò)誤，我就不批評(píng)你了。趕緊去看看吧。

她說：我看了一下，復(fù)合維生素片里的維生素 C 含量是 200 多毫克，小藥片是每片 100 毫克。加起來是 400 多毫克。有危險(xiǎn)么？

我說：還好，危險(xiǎn)性不大。這樣吧，先說你的藥片能不能吃，再說維生素 C 和腎結(jié)石的事。

維生素 C 本身是身體所必需的營養(yǎng)成分，少量服用是安全的。

知識(shí)點(diǎn) 1：維生素C的合理攝入量是多少？

按我國營養(yǎng)素?cái)z入量參考標(biāo)準(zhǔn)，健康成年人的維生素 C 攝入?yún)⒖贾凳?100 毫克。希望這 100 毫克是從蔬菜水果中吃進(jìn)去的，因?yàn)檫@時(shí)還有很多其他植物成分陪著 VC 一起吃進(jìn)去，能讓 VC 發(fā)揮更好的健康作用。比如類黃酮、酚酸、花青素等，都能給 VC 幫忙。

如果是慢性疾病高危人群，或者是貧血人群，則希望能從食物中獲得 200 毫克的維生素 C。這個(gè)量叫做「建議攝入量」，是為了幫助防病而建議吃到的數(shù)量。從果蔬中吃到這個(gè)量自然最好，如果其中有一部分是從維生素 C 小藥片中吃的，或者是從保健品中吃的，也是安全無害的。

如果確實(shí)此前有維生素 C 攝入不足的問題，或者因?yàn)橐恍└腥拘?炎癥性疾病需要增加攝入量，短期內(nèi)吃超過 200 毫克的維生素 C，比如 500 毫克，也是沒問題的。

朋友聽到這話很高興：哈哈，看來我吃的數(shù)量還是安全的！

不過，大量服用維生素 C 之后，超過身體儲(chǔ)備能力，很大一部分維生素 C 就會(huì)從尿液中排出，白白浪費(fèi)了。如果突然停止服用藥片，身體還習(xí)慣于「浪費(fèi)」模式，反而容易出問題。

總之，按我國目前的膳食營養(yǎng)素?cái)z入標(biāo)準(zhǔn)，只要在 2000 毫克之內(nèi)，對(duì)絕大多數(shù)人來說，尚不至于產(chǎn)生明顯的危害。

除非確實(shí)有一些身體狀況需要大量維生素C，比如新冠病毒感染、感冒病毒感染等時(shí)候，否則我本人不支持吃上千毫克的維生素 C。正常情況下攝入 100~300 毫克就足夠滿足營養(yǎng)需要和防病需要了。

泡騰片一片就是 500 毫克，甚至 1000 毫克，量太大了。不僅維生素 C 容易過量，還攝入過多的鈉，以及香精、色素、甜味劑等沒有健康意義的成分，何必呢。

即便是吃 1000~2000 毫克的維生素 C，部分敏感人群，比如腸易激綜合征患者、胃腸疾病患者等，也可能有些不良反應(yīng)，主要是胃腸不適。來不及吸收的大量維生素 C 會(huì)刺激腸道，和吃過多糖醇造成腹痛腹瀉是類似的原理。

朋友問：那么，維生素 C 和腎結(jié)石到底有什么關(guān)系呢？

知識(shí)點(diǎn) 2：過多的維生素 C 可能增加尿液中草酸的濃度？

維生素 C 被人體吸收并發(fā)揮作用之后，其中一部分會(huì)代謝為草酸，然后從尿液中排出。

因?yàn)樗⑹卟?、種子中本身就或多或少含有草酸，一般來說，正常吃點(diǎn)維生素 C 并不會(huì)明顯增加體內(nèi)草酸的濃度。比如說，菠菜的草酸含量可高達(dá) 0.9%，100 克中就是 900 多毫克，但人們并不會(huì)因?yàn)榕紶柍砸淮尾げ司突忌夏I結(jié)石。

相比而言，服用 1 粒含 500 毫克 VC 的維生素泡騰片，所產(chǎn)生的草酸遠(yuǎn)低于這個(gè)數(shù)。因?yàn)橐徊糠侄嘤嗟木S生素 C 直接就從尿里排出去了，還有一部分與硫酸結(jié)合而排出，降解為草酸的只是一小部分。

但是，如果維生素 C 的補(bǔ)充量特別大，比如拿維生素 C 泡騰片當(dāng)飲料一杯一杯喝，每天喝好幾杯，那就不能不考慮草酸產(chǎn)生量增加的問題了。

草酸和微量的鈣同時(shí)存在于尿液中，如果它們的總量太大，或者是尿液被濃縮，超過了草酸鈣的溶解能力，就可能會(huì)沉淀下來，形成腎結(jié)石（溶解-沉淀的平衡，中學(xué)就學(xué)過，大學(xué)化學(xué)一年級(jí)的課程也講）。

朋友說：我明白了，喝了太多泡騰片之后，送到尿里要排出的草酸就多了。然后尿里的鈣遇到那么多的草酸，就形成草酸鈣沉淀了。

我說：是有這種可能的。不過，喝泡騰片的人很多，為什么不會(huì)個(gè)個(gè)都出現(xiàn)腎結(jié)石問題呢？

她說：對(duì)啊，怎么就少數(shù)人那么倒霉呢？是因?yàn)樗麄凅w質(zhì)不一樣吧。聽說有些人就是特別容易得腎結(jié)石，天生的。

我說：的確，除了喝的量不一樣之外，每個(gè)人的腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的確差異很大。這里有遺傳傾向因素，有出汗多不多、喝水夠不夠的因素，有代謝紊亂因素，有排泄能力因素，有飲食健康因素，很復(fù)雜。

知識(shí)點(diǎn) 3：腎結(jié)石有很多類型。

其中大部分是草酸和鈣形成的結(jié)石，但還有尿酸、磷酸等其他物質(zhì)也能與鈣形成結(jié)石。很多結(jié)石是混合型的。所以需要綜合考慮草酸以外的其他因素，特別是尿酸的問題。

所以呢，除了膳食中吃了多少草酸，吃了多少維生素 C，還要考慮有多少鈣離子能在尿液里與草酸相遇；也要考慮除了草酸之外，其他影響腎結(jié)石的因素是什么情況。

知識(shí)點(diǎn) 4：膳食鈣豐富，反而不容易發(fā)生腎結(jié)石。

形成腎結(jié)石這事，草酸一個(gè)巴掌拍不響，還需要鈣的配合。如果尿液里鈣離子的濃度高了，那么同樣的草酸含量下，生成結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升。

朋友聽到這話問：是不是多吃含鈣高的食物不好？少吃點(diǎn)鈣就會(huì)安全一些？

我說：比較有趣的是，正相反。多項(xiàng)流行病學(xué)研究證實(shí)，膳食中攝入的鈣少了，反而不利于預(yù)防腎結(jié)石?？赡苁且?yàn)椋攀持械拟}有利于在鍋里、碗里和胃腸道中結(jié)合食物中的草酸，減少草酸的吸收量，從而減少腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

另一方面，人體鈣攝入不足的時(shí)候，血鈣濃度并不會(huì)降低。因?yàn)檠}實(shí)在太重要了，為了維持血鈣的穩(wěn)定，會(huì)分解骨鈣進(jìn)入血液當(dāng)中。這樣一方面造成血鈣的波動(dòng)，增加患上腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)；另一方面還容易造成骨質(zhì)疏松。

知識(shí)點(diǎn) 5：多吃鹽，可能會(huì)把鈣趕到尿液里丟掉。

中國人本來膳食中吃到的鈣就比較少，但吃到的鹽比較多。很多人不知道的是，攝入鹽過多之后，會(huì)促進(jìn)尿鈣的排出。尿鈣增加，則在尿里和草酸相遇的鈣就多了，腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增大。

所以，現(xiàn)在健康專家都在提倡控鹽，膳食指南建議把每天的鹽控制在 5 克（出汗特別多時(shí)除外），不僅對(duì)預(yù)防高血壓有好處，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石也有好處。

出汗多的時(shí)候，一部分鹽從汗液里排出來，這樣固然會(huì)減少尿液中的鈣，但也會(huì)讓身體缺水，尿液濃縮。濃縮之后就更容易沉淀。所以夏天必須多喝水，否則腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

知識(shí)點(diǎn) 6：飲料喝多了，增加尿酸水平，也會(huì)促進(jìn)腎結(jié)石。

還有一個(gè)很多人沒有關(guān)注的知識(shí)點(diǎn)，那就是喝甜飲料也會(huì)增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)槟I結(jié)石中有一類是尿酸結(jié)石。

甜飲料中含有大量的蔗糖（日常吃的白糖）或果葡糖漿。那些口感清涼的甜飲料中，以果糖含量高的糖漿為主。蔗糖在人體中消化之后，也會(huì)變成一分子的葡萄糖和一分子的果糖，算是一半果糖。

大量果糖被吸收后，在體內(nèi)會(huì)促使能量物質(zhì) ATP 變成 AMP，然后代謝為終產(chǎn)物尿酸。

知識(shí)點(diǎn) 7：肉菜比例要合適，吃動(dòng)物蛋白質(zhì)過多會(huì)促進(jìn)鈣流失。

動(dòng)物蛋白質(zhì)中富含硫和磷元素，過量攝入的時(shí)候會(huì)增加酸負(fù)荷，促進(jìn)鈣從尿液中流失。相反，從果蔬等植物性食物中攝入大量鉀和鎂，有利于減少尿鈣流失，從而降低結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，蛋白質(zhì)不足也不是好事，必需氨基酸不足會(huì)降低鈣的吸收利用率。這里反對(duì)的是拿肉魚海鮮等當(dāng)飯吃、吃肉多吃菜少的做法。一份肉配 2~3 份蔬菜才是合理的做法。

知識(shí)點(diǎn) 8：胃腸道疾病不利于預(yù)防腎結(jié)石。

食物中的草酸，進(jìn)入腸道之后，吸收率本來是比較低的，大部分會(huì)從腸道排出。但是，有研究發(fā)現(xiàn)，一旦出現(xiàn)胃腸道疾病，比如胃酸不足或腸漏情況，可能會(huì)讓草酸吸收率上升，使尿液中的草酸濃度上升，從而增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)。

總之，按照目前研究證據(jù)，對(duì)腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)比較大的人來說，應(yīng)當(dāng)采取以下飲食措施來預(yù)防：

——多喝水。尤其是夏天，尿液容易濃縮，一定要保證水分充足。

——少喝甜飲料。減少果糖攝入量，避免升高尿酸水平。

——?jiǎng)e吃太咸（控制鈉攝入量），避免鈣元素陪著鈉一起從尿里排出去。

——魚肉類正常吃，但別當(dāng)飯吃，避免攝入過多的磷，不利于鈣的利用。

——吃奶類等富含鈣的食物，對(duì)預(yù)防腎結(jié)石有益無害。

——吃富含草酸的澀味蔬菜，建議焯燙一下，去掉草酸再吃。

——正常吃不澀的蔬菜和水果。大部分綠葉蔬菜草酸含量不高，研究未發(fā)現(xiàn)攝入綠葉蔬菜會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，甚至提倡多吃蔬菜的 DASH 膳食結(jié)構(gòu)與較低的結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。綠葉菜中富含鎂，鎂有利于降低腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

——維生素 C 盡量從食物中攝入，如果怕不夠要額外補(bǔ)充，每天一兩百毫克就可以了，除非有醫(yī)囑，否則沒必要天天補(bǔ)充上千毫克。喜歡喝 VC 的泡騰片或 VC 飲料的話，一杯就夠了，最好不要天天喝。

——注意保護(hù)自己的胃腸功能，避免因?yàn)槟c道功能紊亂造成草酸吸收過多。

朋友說：你可真是耐心，問一答三啊，我一下子學(xué)到 8 個(gè)知識(shí)點(diǎn)，賺了。對(duì)照檢查了一下，按我的飲食習(xí)慣，發(fā)生結(jié)石的危險(xiǎn)不大，我放心了。

我說：其實(shí)還有其他知識(shí)點(diǎn)呢，怕一下說多了你記不住。先說這么多吧。

她說：我回去馬上當(dāng)二傳手，把這些知識(shí)都告訴我的同事，希望他以后不要再受結(jié)石之苦啦！

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標(biāo)簽： 胃腸道疾病