體重和頭發(fā) 哪個是你的“必選項”？

女生戒碳水減肥暴瘦后局部禿頭，最近浙江溫州25歲的女生小李，為了減肥幾乎不吃碳水化合物，只吃一點粗糧，3個月暴瘦30斤。但卻脫發(fā)嚴重，醫(yī)生診斷其為急性休止期脫發(fā)。

有減肥的小伙伴看到此消息后表示“體重和頭發(fā)，是不是我就只能擁有一個了？”

其實不然，為了減肥不吃碳水的做法是錯誤的。吃適量的碳水，做適量的運動，體重和頭發(fā)，二者你都可以擁有！

(相關(guān)資料圖)

減肥者害怕的碳水，到底是什么？

碳水又叫碳水化合物，是人體的三大營養(yǎng)素之一。碳水的來源很多，在食物中的存在形式有3種：糖、淀粉、纖維。其主要來源是植物性食物，以米、面、谷物為代表，其次薯類、豆類、蔬菜水果等都屬于碳水化合物。

圖源：攝圖網(wǎng)

碳水是人類獲取能量最主要的來源，也是為人體提供熱量和能量的原材料，也是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，維持大腦功能必需的能源和活動。

除此之外，碳水還具有調(diào)節(jié)脂肪代謝、提供膳食纖維、節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。所以說，碳水是維持人類生存、健康必不可少的一種物質(zhì)。

圖源：CCTV回家吃飯

有人認為碳水是肥胖的“元兇”，是因為碳水中含有糖。如果攝入大量的碳水，就會在體內(nèi)生成大量的糖，消耗不了的糖就會在體內(nèi)儲存起來，堆積成脂肪。但是長胖的鍋可不能都讓碳水背，要知道，能量攝入大于能量消耗會導(dǎo)致肥胖。因此碳水或脂肪攝入過多都會導(dǎo)致肥胖。

長期不吃碳水身體會怎樣？

身體易疲勞、嗜睡，記憶力下降。少吃或不吃碳水，使人體細胞和各組織缺乏“燃料”，能量代謝異常，身體就會容易疲勞，出現(xiàn)嗜睡的情況。此外，還會造成身體供能不足，使人們出現(xiàn)精神萎靡、記憶力下降，甚至還會對肝臟造成嚴重負擔。

酮癥酸中毒。長期身體能量不足負擔消耗時，身體就會動員自身儲存的脂肪、蛋白質(zhì)水解提供能量，導(dǎo)致代謝產(chǎn)物中酮體增加。隨著酮體增加，患者會出現(xiàn)酮癥酸中毒，嚴重時會出現(xiàn)類似糖尿病酮癥的相關(guān)癥狀。

增加減肥者患癌風(fēng)險。美國梅奧診所的研究人員發(fā)現(xiàn)，嚴格堅持低碳水飲食的減肥者通常會增加肉類攝入，從而出現(xiàn)血壓、血糖、膽固醇水平升高，導(dǎo)致罹患癌癥風(fēng)險增加。

情緒抑郁。碳水是促進血清素分泌、令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。如果身體沒有攝入足夠的葡萄糖，大腦就會受到影響，從而導(dǎo)致情緒低落。

不戒碳水，應(yīng)該怎樣減肥？

限制能量攝入，平衡膳食。長胖的原因是吃得太多，動得太少。每日攝入的能量超過了一天的消耗量，多余沒消耗的能量就會被人體轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，當沒有足夠的能量攝入時，儲存在體內(nèi)的脂肪就會分解供能，維持機體正常運轉(zhuǎn)。所以減重的關(guān)鍵就要做到每日攝入量小于每日消耗量。

在控制量的基礎(chǔ)上，建議把精細米面換成全谷物、雜豆、薯類。每天可以吃一些低脂的水產(chǎn)品、肉類或者大豆制品，再來一個雞蛋，保證每天一杯奶。多吃蔬菜水果，選擇少油少鹽少糖的烹調(diào)方法，比如蒸、煮、燉和涼拌。

適度運動，增加能量消耗。一般來講，運動包括有氧運動和抗阻運動，要合理搭配兩種不同的運動方式，才能夠有效地燃燒脂肪，又不至于使得減脂以后代謝減慢，導(dǎo)致減脂效率下降。

肥胖者的運動量不宜太大，減肥應(yīng)選擇長時間、中小強度的運動。若以心率為判定指標，運動中應(yīng)將心率控制于本人最大心率的60%~70%。開始運動時，強度可以稍小些。運動的持續(xù)時間要足夠長，一般每次運動的持續(xù)時間30~45min。

多喝點兒水。多喝水可以促進血液循環(huán)，加速身體新陳代謝的速度，因此想要減肥就要保證每天多喝水。

彩蛋來了！減肥主食了解一下

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后幾個小時都不會覺得餓。

主食A：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。主食B：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，飽腹感超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量是精白米的幾倍之多。

主食B：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，飽腹感超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量是精白米的幾倍之多。

主食C：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、等各種含淀粉薯類或蔬菜。飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當中根本沒有的維生素C。

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上海黃浦、生命時報、人民網(wǎng)科普

責(zé)編：咕嚕

標簽： 碳水化合物 最佳選擇 能量消耗