牛奶乳糖不耐，如何解決？

牛奶，已經(jīng)成了我們?nèi)粘Ｉ钪醒a(bǔ)充營養(yǎng)必不可少的飲品，經(jīng)常喝牛奶的你有沒有經(jīng)歷過大量喝牛奶時肚子咕嚕咕嚕的不舒服，甚至腹脹腹瀉的情形？以至于很長時間看到牛奶就本能的抗拒。

其實這種現(xiàn)象并不罕見，甚至很早就被人類記錄下來了，比如早在公元前的古希臘時代，“醫(yī)學(xué)之父”，那位為全世界醫(yī)生寫下了行業(yè)誓言的希波克拉底就記錄了人群中的這種現(xiàn)象。不過好像在相當(dāng)長的歷史時間里，人類似乎并沒怎么關(guān)注這種現(xiàn)象，這是為什么呢？喝牛奶不舒服，大家應(yīng)該都知道是乳糖不耐受，那乳糖不耐受是咋回事？有沒有好的替代？今天就來和大家說說關(guān)于牛奶的那些事。

01，喝牛奶不舒服為啥沒被關(guān)注？

【資料圖】

喝牛奶不舒服這件事之所以沒有被關(guān)注到，其實背后的因素很樸素：因為全人類大規(guī)模的飲用牛奶，是一件很晚期的事情了。

大約在距今8000年前，人類才在今天的西亞地帶開始馴化可以用于專門產(chǎn)奶的動物，比如奶牛，而要知道在那個時候，人類第二次走出非洲已經(jīng)早已完成了數(shù)萬年了，就是越過白令海峽來到美洲也已經(jīng)完成了很久了，從此以后大規(guī)模人類遷徙基本結(jié)束，各個地方已經(jīng)形成了明顯的不同族群，也有了各自的生活習(xí)慣，因此在相當(dāng)長時間里，奶牛其實并沒有擴(kuò)散到全世界，就比如我國，奶牛直到清朝中后期才進(jìn)入我國。

因此全世界上大多數(shù)人，并不會經(jīng)常接觸到牛奶，所以即便有人偶爾食用牛奶或者牛奶制品出現(xiàn)了這種現(xiàn)象，人們也往往不會特別關(guān)注。

直到20世紀(jì)，隨著牛奶廣泛成為全世界普遍性接受的食物，以及奶粉這種更加優(yōu)質(zhì)的嬰幼兒食品出現(xiàn)，學(xué)者們開始意識到了這種問題：服用牛奶及相關(guān)制品后出現(xiàn)腸胃不適是廣泛存在的，而這也引發(fā)了一個新的名詞：乳糖不耐（lactose intolerance），也就是對牛奶中的乳糖不耐受的情形。

02，乳糖不耐，一場新的發(fā)現(xiàn)

就像我們前面提到的，在此之前，由于食用牛奶人群較少，且食用牛奶的主要群體是歐美人群，他們本身對牛奶出現(xiàn)異常反應(yīng)的比例是非常低的，所以發(fā)現(xiàn)乳糖不耐的可能性很小，這一些現(xiàn)象后來被科學(xué)家們認(rèn)為是乳糖持續(xù)現(xiàn)象（lactase persistence）。

但是當(dāng)牛奶開始擴(kuò)大到其他族群的時候，出現(xiàn)食用牛奶后不舒服的情形越來越明顯，這個時候研究人員開始意識到，這并不是一種罕見情況，是需要進(jìn)行研究的。

于是，1963年，隆德大學(xué)Arne Dahlqvist開始對牛奶中引發(fā)人不適的物質(zhì)進(jìn)行探究，經(jīng)過一系列對比試驗，他意識到，引發(fā)人體對牛奶不適的因素，主要是牛奶中的一種成分：乳糖【1】。

這種在乳汁中正常存在的成分，正是引發(fā)人們在飲用牛奶及食用乳制品后產(chǎn)生腸胃不適的主要因素。

由于乳糖不能被消化，直接進(jìn)入到腸道中，然后被腸道的微生物進(jìn)行分解，于是就會產(chǎn)生腹脹甚至腹瀉的情形。

可能這個時候，有人就要問了：既然乳糖廣泛存在，為啥小孩就沒啥事？

這就要涉及到乳糖的分解過程了，人體內(nèi)有一種酶叫做乳糖酶，顧名思義，就是可以分解乳糖的酶，經(jīng)過分解后，乳糖可以被人體正常吸收。其實，這種酶在小孩子的時候是基本打開的，所以絕大多數(shù)小孩是不需要面臨乳糖不耐問題的。但是隨著成長，這種酶開始逐步被關(guān)閉，結(jié)果就出現(xiàn)了乳糖不耐的情形。而且，這種酶還在人群中呈現(xiàn)了差異，比如傳統(tǒng)上的牛奶飼養(yǎng)族群，他們的乳糖酶基本上會一直維持，但是其他人群，基本上會逐步關(guān)閉，結(jié)果就是全人類高達(dá)70%左右的會出現(xiàn)這種情形。

當(dāng)然，背后的因素是基因，乳糖酶受到了MCM6基因的影響。其基因的差異會影響到各族群對于乳糖的代謝【2】。

比如上圖是不同族群乳糖耐受程度，顏色越淺表示乳糖不耐越高，而我們東亞人群可以說是乳糖不耐的比例非常高，你有沒有乳糖不耐呢？不妨回憶一下，在喝下一杯牛奶后，會不會出現(xiàn)肚子脹脹的咕嚕嚕響、有時候疼痛甚至要腹瀉，或者惡心想嘔吐的現(xiàn)象，如果這里main的現(xiàn)象出現(xiàn)了，那么你大概率屬于乳糖不耐。

03，如何解決乳糖不耐呢？

如何解決乳糖不耐呢？我們上面提到，乳糖不耐是基因相關(guān)的，而改變基因需要非常多代人群且在強(qiáng)選擇的情形下才能實現(xiàn)，那么有沒有其他辦法來解決這個問題呢？

最早人們的思路是直接水解掉牛奶中的乳糖，但是這樣一來發(fā)現(xiàn)成本急劇拉升，根本無法廣泛推廣。

于是，回溯到本質(zhì)，補(bǔ)充牛奶的主要意義上在于牛奶中的營養(yǎng)，比如蛋白質(zhì)之類的，那么既然如此，豈不是可以從其他來源獲取同樣的營養(yǎng)呢？動物來源肯定是不指望了，畢竟乳糖是動物乳汁的基本成分，但是還有植物嘛，植物也是我們?nèi)祟愖钪饕氖澄锇　?/p>

因此自從隆德大學(xué)營養(yǎng)部門的Arne Dahlqvist發(fā)現(xiàn)了人類乳糖不耐這種現(xiàn)象后，他所在的部門就成為了尋找替代牛奶的主力團(tuán)隊，并開啟了長達(dá)二十多年的對乳糖不耐受的系統(tǒng)性研究。

而到了1989年，和Arne Dahlqvist同一個部門的Rickard Oste就是主導(dǎo)這一研究的重要成員。他決定另辟蹊徑，尋找一種對牛奶的可替代策略，也就是用不含乳糖的植物來作為植物奶來解決乳糖不耐。在諸多植物中，經(jīng)過對比，他們最終鎖定了一個目標(biāo)：燕麥。

04，為什么是燕麥？

為什么選擇燕麥作為重要來源，有多個因素。

首先是口感上要和牛奶相似，這一點(diǎn)其實很多植物就比較困難了，而燕麥比較獨(dú)特，在相當(dāng)長的歷史里，燕麥?zhǔn)轻勗炱【频妮o料之一，這是因為燕麥會讓啤酒的口感圓潤柔滑，并且讓啤酒有一種乳脂的風(fēng)味，這是許多植物不具備的，因此這使得燕麥成為了牛奶替代的實力選手。

**其次：營養(yǎng)足夠。**燕麥本身是的營養(yǎng)成分非常豐富，以我們大家比較關(guān)注的蛋白質(zhì)為例，燕麥麩皮中，其蛋白可以高達(dá)30%，而諸如清蛋白、球蛋白之類的也俱全。比如我們對比常見的

作為一種廣泛種植的雜糧類作物，燕麥本身是富含豐富的營養(yǎng)成分，我們以大家比較關(guān)注的蛋白質(zhì)為例，燕麥奶含有豐富的蛋白質(zhì)，光是裸燕麥，其蛋白質(zhì)含量就高達(dá)30%，而在燕麥奶中清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白均含有，且含量較高【3】。

至于蛋白中的必須氨基酸，燕麥更是非常齊全[4]，正因為如此，燕麥奶完全可以作為一種好的蛋白質(zhì)來源。

不僅僅是蛋白質(zhì)，碳水化合物、脂肪、微量元素、膳食纖維等成分，燕麥都是含量豐富[4]。

**第三，也是最關(guān)鍵的一點(diǎn)：燕麥不含有乳糖。**這就可以直接避免乳糖不耐，讓人們可以放心的補(bǔ)充。

05，燕麥奶的優(yōu)勢

有了燕麥奶，對于乳糖不耐的人來說可以說是多了一種新選擇，畢竟液體補(bǔ)充營養(yǎng)是最快速的辦法，這也是為什么近百年來牛奶快速成為世界主流飲品并且被稱為“白色血液”的主要因素。而燕麥奶的優(yōu)勢，可不只是如此，要知道，來自植物，必然擁有植物獨(dú)特的優(yōu)勢，比如典型的是膳食纖維。

對于人類所需的營養(yǎng)一直是營養(yǎng)學(xué)研究的前沿，而認(rèn)知也一直在豐富。最早的時候，人們認(rèn)為主要的營養(yǎng)素是：水，蛋白質(zhì)，糖類和脂質(zhì)，這幾乎是所有事物都具備的營養(yǎng)。隨著認(rèn)知的發(fā)展，人們逐步意識到礦物質(zhì)元素也是必須營養(yǎng)，比如我們的鈣對于骨骼成長、細(xì)胞信號都具有重要作用。

后來，維生素也成為了必須的營養(yǎng)，許多維生素對于機(jī)體是必須的，比如維生素C是對于機(jī)體抗氧化必須，維生素D是骨骼發(fā)育的重要參與者?，F(xiàn)在，學(xué)者們提出了第七種營養(yǎng)素：膳食纖維。

膳食纖維是主要來自植物的多糖，曾經(jīng)一度被認(rèn)為是無營養(yǎng)的物質(zhì)，但是隨著認(rèn)知的發(fā)展，人們意識到，膳食纖維對人體也是必不可少的，它們對于消化是必須的，而且對于機(jī)體健康如膽固醇、甘油三酯和血糖的代謝也是非常有益。

正因為如此，近些年來，膳食纖維已經(jīng)成為了新的熱寵。而燕麥，包含著豐富的膳食纖維，特別是β葡聚糖。

β葡聚糖是一種存在于燕麥籽的糊粉層和亞糊粉層細(xì)胞壁中的一種非淀粉類水溶性植物多糖，而β葡聚糖對于健康有重要作用。它本身是可以作為腸道菌群的食物【5】。

這也使得燕麥奶的營養(yǎng)價值被大大的增強(qiáng)了。

綜上所述，從乳糖不耐的存在和發(fā)現(xiàn)，再到如何解決乳糖不耐并讓燕麥成為植物飲料，其間經(jīng)歷了長期的科學(xué)探索，這場科學(xué)之旅也解決了很多人面對乳糖不耐的困惑。

1 Dahlqvist, Arne, Salvatore Auricchio, Giorgio Semenza, and Andreas Prader. "Human intestinal disaccharidases and hereditary disaccharide intolerance. The hydrolysis of sucrose, isomaltose, palatinose (isomaltulose), and a 1, 6-α-oligosaccharide (isomalto-oligosaccharide) preparation." The Journal of clinical investigation 42, no. 4 (1963): 556-562.

2 Itan Y, Jones BL, Ingram CJ, Swallow DM, Thomas MG (February 2010). "A worldwide correlation of lactase persistence phenotype and genotypes". BMC Evolutionary Biology. 10 (1): 36.

3 周立,顏丹云,趙祎瑾,劉俊果.燕麥蛋白的提取及功能特性研究進(jìn)展[J].食品研究與開發(fā),2022,43(17):210-217.

4 FAO. FAO/INFOODS Food Composition Database for Biodiversity Version 3.0 –BioFoodComp3.0. FAO, Rome. 2016

5 張?zhí)?于寒松.燕麥和大麥β-葡聚糖的生理功能研究進(jìn)展[J].糧食與油脂,2022,35(03):22-24+29.

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