長期跑步如何保護(hù)膝蓋？

提到跑步，作為一個跑了一年多的人也出來說兩句。當(dāng)初之所以選擇跑步，是因為感覺身體被掏空，額，不對，是身體被填滿了。天天坐在電腦前，每天除了吃飯出去走幾步，沒有其他運動（不要以為做生物就是一天到晚圍著試驗臺，其實有相當(dāng)一批人是負(fù)責(zé)處理數(shù)據(jù)的，比如我）。結(jié)果就是體重暴增，而且全年大大小小的節(jié)日，都得胖上幾斤……我能怎么辦？我也很絕望??！

當(dāng)時的想法是：要不節(jié)食，要不運動。節(jié)食，就不多說了，全是淚，不過跑步倒是堅持下來了。然而，運動又帶來了一個問題，跑步是否會損傷我的膝關(guān)節(jié)？盡管健身教練啊，各種運動APP都在說運動損傷，但這些都是真的嗎？有證據(jù)嗎（做科研的嘛，要講究科學(xué)精神～）？作為一個認(rèn)死理的人，我屬于那種只看科學(xué)的人，所以，我就大量的閱讀文獻(xiàn)來看別人的研究，今天和大家分享一下我的發(fā)現(xiàn)。

(資料圖)

01，損傷關(guān)節(jié)的不是運動，而是“過量”

運動的確會造成損傷，但是人體有很強大的對抗機制，畢竟是進(jìn)化了那么多年的生物，如果連對抗運動的能力都沒有，豈不是人人都關(guān)節(jié)炎了？甚至有研究表明，人的膝關(guān)節(jié)足以承擔(dān)25兆帕的壓強而不會出現(xiàn)明顯的損傷。

圖1，人體關(guān)節(jié)的緩沖體系示意圖

然而，很不幸的是，很多人的運動，往往過量了，從而對膝關(guān)節(jié)造成了損傷。這里的過量包括兩方面。

**1，運動強度過大：**運動超過個人承受能力，比如一個很少運動的人，突然超長大規(guī)模運動

**2，體重過重：**運動本身的負(fù)荷超過個人的承受，這種情況對于體重太高的人很重要。**超重或者肥胖，對于關(guān)節(jié)的壓力巨大，**體重太高的人，對膝蓋沖擊太大，跑步會造成嚴(yán)重?fù)p傷，因此，不建議肥胖者最初以跑步的辦法減重，而是通過控制飲食以及其他輔助鍛煉辦法來進(jìn)行初步的減重活動。

這是一個壓力損傷模型示意圖：

圖2，輕重壓力損傷模型

我們可以看到，高負(fù)荷和低負(fù)荷造成的影響是不一樣的，而當(dāng)高負(fù)荷，比如超重，或者劇烈的運動形成沖擊，那么事實上軟骨會承受巨大的壓力，從而更容易造成損傷。

事實上，走路和跑步之間造成的壓力也是完全不一樣的。

圖3，走路和跑步對關(guān)節(jié)壓力的變化

這是走路和跑步造成的關(guān)節(jié)壓力變化，我們可以看到走路基本維持一個正常的狀態(tài)，壓力波動較小，然而跑步的話，這個波動極其劇烈。所以，你想象一個超重甚至肥胖的人去跑步，那他對膝蓋造成的損傷簡直是難以想象。

那么我們是否就無法避免運動損傷了？

02，如何科學(xué)跑步？

如果你把跑步當(dāng)做一種愛好或者一種標(biāo)準(zhǔn)健身模式的話，那么下面這些內(nèi)容，一定要注意。

圖4 跑步示意圖

**1，適量運動。**前面說了運動過量會造成關(guān)節(jié)損傷，那么什么才是適量的運動呢？

首先，如果跑步是為了健康而跑，那么每周可以跑3次，每次跑5到8公里。

如果是為了馬拉松而訓(xùn)練，那么可以按月跑量來看：

月跑量：馬拉松訓(xùn)練基本月跑量是以200公里為基礎(chǔ)，所以如果你的月跑量在200到300之間，只需要隔天跑就可以了；如一周跑3次，2次10~12公里，1次25~30公里的LSD，如果量不夠，就跑4次。

如果月跑量300~400公里的話，一周一定要跑4~5次否則很難達(dá)到這個目標(biāo)；超過400以上就不用說了，一周肯定是5~6次（幾乎天天跑）。

另外當(dāng)跑步頻率增加、跑量上來之后，一定要有跑前熱身、跑后的拉伸，不然會增加受傷幾率，常見病征諸如岔氣、肌肉拉傷、膝蓋疼痛等等。

有一些人跑步是為了減肥，要想通過跑步減肥，一是要堅持跑步，二是同樣需要掌握好跑步量。

如果體重過重，而且之前沒有豐富鍛煉經(jīng)驗的，為了避免膝傷風(fēng)險，建議不要一上來就通過跑步減肥，因為這樣膝傷的概率是非常高的。建議循序漸進(jìn)，可以先從快走來燃燒體內(nèi)的脂肪，等到身體充分得到舒展和適應(yīng)后，想進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝的話，再進(jìn)行相對劇烈的慢跑運動。

每次快走或慢跑堅持三十分鐘以上，因為有氧運動可以燃燒脂肪，跑步是一種有氧運動。一般建議是每周3到5次。既有足夠的時間讓身體休息，又有足夠的時間來去保證消耗脂肪的量（這是一個建議的量，記得一個健康橫斷面研究里，每周維持一定量健身對身體有好處）。

**2. 正確的步姿。**很多跑步教學(xué)都提到了跑步姿勢是很關(guān)鍵的，正確的步姿有利于減少來自地面的沖擊力，最大程度保護(hù)膝關(guān)節(jié)。我們可以從下面這張圖上領(lǐng)略一下跑步的正確姿態(tài)：跑得平穩(wěn)，后蹬充分，人體重心能直線向前，盡量減少重心的上下起伏和左右搖擺，跑步中全身各部位，特別是頭和上下肢要協(xié)調(diào)配合。

圖5，跑步姿勢示意圖

被稱為馬拉松王子的 Ryan Hall也做過一系列視頻科普

已有大神總結(jié)出來了要點

正確的慢跑姿勢是怎樣的？

1. 身體向前，身體正直（不可前傾后倒） 2. 腳尖自然落地，每一個動作都放松 3. 手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴以展開胸部使呼吸順暢 4. 臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動） 5. 頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右

**3，一雙合適的跑鞋。**在跑步的時候，每次撞擊都要承受1.2到1.5倍自身重量，如果跑上5公里，那么就要和地面撞擊4000-6000次，身體負(fù)荷可想而知。因此，一雙合適的跑鞋對于膝蓋的保護(hù)意義舉足輕重。

跑鞋的核心部分是緩震部分，這個部位要求做到兩方面，既能夠承受人體重量和地面的沖擊，又要在腳離地的似乎維持一定的回彈。除此以外鞋底提供的摩擦發(fā)力和鞋面的固定透氣等問題，也是要考慮的。

圖6，跑鞋結(jié)構(gòu)示意圖

因此建議大家購買專業(yè)的跑鞋，可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選購。

03，合理營養(yǎng)補充

大量的研究表明，運動過程中，人體的能量物質(zhì)消耗要遠(yuǎn)大于人的靜息狀態(tài)。運動導(dǎo)致人的物質(zhì)代謝加強，比如，一個人在中等強度運動時，能量消耗可以達(dá)到日總消耗量的15-30%，而專業(yè)運動員能量消耗可達(dá)日均3500-4400Kcal，部分項目甚至可能超過5500Kcal。

圖7運動能量消耗

這種急劇消耗之下，人體如果不及時補充相應(yīng)的能量補充，那么就會形成很多問題。

因此，運動醫(yī)學(xué)或者專業(yè)的運動機構(gòu)，一般都會對運動員進(jìn)行相應(yīng)的營養(yǎng)補充。常見的補充分為兩大類——基本營養(yǎng)補充和運動營養(yǎng)補充

**1. 基本營養(yǎng)補充。**基本營養(yǎng)補充是根據(jù)人體代謝的情況，補充運動過程中快速消耗的基本營養(yǎng)。人體中的基本營養(yǎng)物質(zhì)包括糖類、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)。

糖類是人體主要能源物質(zhì), 人體有60%的能量是由糖類直接供給。而在運動過程中，糖類的消耗也是最大的，因此運動后糖類的補充至關(guān)重要。一般運動后糖原顯著減少，因此就要及時補充糖類使得血糖恢復(fù)正常，防止由于血糖過低造成運動能力下降，甚至引發(fā)暈厥等。

圖8常見糖類，可怕的生物化學(xué)

蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)物質(zhì)，約占人體重量18%。它不僅是構(gòu)成身體細(xì)胞結(jié)構(gòu)的基本結(jié)構(gòu)成分，是生命活動的基本承擔(dān)者，而且還承擔(dān)了調(diào)節(jié)機體生理功能和作為人體免疫系統(tǒng)的重要成分。此外，我們賴以生存的氧氣運輸依賴于蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)進(jìn)入細(xì)胞需要蛋白質(zhì)，一些激素本身也是蛋白質(zhì)。

圖9 蛋白質(zhì)的作用

因此運動后，對蛋白質(zhì)的補充至關(guān)重要。

維生素是人體的重要必須成分，它們本身是對人體的酶系統(tǒng)有關(guān)鍵意義，對于調(diào)節(jié)人體的正常運作，維護(hù)新陳代謝具有重要意義。比如，

維生素B1在生成人體的能量貨幣ATP過程中起著重要作用；

維生素B2和人體細(xì)胞呼吸有關(guān)，對于有氧運動有很大益處；

維生素C是一種強烈的抗氧化劑，可以消除對人體有害的自由基成分；

維生素D3可以調(diào)節(jié)成骨細(xì)胞的鈣、磷代謝有重要意義，可以加快骨基質(zhì)形成。

當(dāng)然，補充維生素也是日常久坐人士的一種常見做法。因此運動后適當(dāng)?shù)难a充維生素，有利于疲勞消除，提高恢復(fù)速度。

**2. 運動營養(yǎng)補劑。**而與運動基本營養(yǎng)配合的，我們稱之為運動營養(yǎng)補劑（國家體育總局用法），也有人稱之為運動營養(yǎng)補品或者運動功能食品。

這一類主要是起到輔助的作用。盡管如此，但是它們對于運動是必不可少的，比如力量型鍛煉一般需要提高肌肉力量，因此需要補充蛋白質(zhì)、氨基酸和肌酸等；大量運動訓(xùn)練的過程，需要提高身體對新陳代謝負(fù)荷的補充以及免疫力的改善，比如磷脂或者輔酶Q。由于運動本身對于關(guān)節(jié)有較大的壓力，甚至可能會造成關(guān)節(jié)磨損或者關(guān)節(jié)損傷等，所以一般需要補充氨基葡萄糖，軟骨素、透明質(zhì)酸（關(guān)節(jié)液）等物質(zhì)。

蛋白質(zhì)和肌酸的常見補充一般是通過蛋白粉以及蛋白含量較高的食物。蛋白粉，一般是通過對天然原料，比如動物或者植物來源的蛋白質(zhì)進(jìn)行處理后得到的，以滿足人體常見的必須氨基酸補充。每天需攝入多少蛋白粉呢？一般普通人群每公斤體重需要攝入0.8克到1.0克的蛋白質(zhì)，例如60公斤體重的人群需要攝入60克左右。運動健身人群，可以數(shù)字?jǐn)U大到1.5~2.0克。

當(dāng)然，大多數(shù)人對蛋白質(zhì)的補充，主要是通過食物的辦法，比如通過食用含有蛋白質(zhì)較高的肉類來實現(xiàn)補充（健身或者喜歡補充蛋白的，可以了解下，其實他們?nèi)畈欢?，僅僅是國外偏好而已）

圖10常見肉類營養(yǎng)成分

一般情況下運動補充，上述三者均可以，由于國內(nèi)健身理論多來自國外，因此對于牛肉更偏愛，事實上，無論是從營養(yǎng)成分方面，還是從實際效果來看，瘦豬肉或者雞胸肉，均可以達(dá)到較好的效果。

**3.關(guān)節(jié)劑：氨基葡萄糖和軟骨素。**氨基葡萄糖是軟骨的基本組成成分，對于關(guān)節(jié)軟骨的形成有關(guān)鍵作用。通過對外源性攝入氨基葡萄糖一方面可以刺激軟骨細(xì)胞合成性的蛋白多糖來補充軟骨本身的損失，從而修復(fù)軟骨，另一方面，也可以抑制體內(nèi)的炎癥，降低軟骨損傷，緩解關(guān)節(jié)磨損帶來的疼痛。

圖11氨基葡萄糖對關(guān)節(jié)損傷的治療作用

軟骨素（CS）是結(jié)締組織的重要組成部分，可以修復(fù)、保護(hù)軟骨。

修復(fù)軟骨: CS通過刺激軟骨細(xì)胞合成透明質(zhì)酸(HA)、PG和膠原進(jìn)而促進(jìn)軟骨組織的形成。

保護(hù)軟骨: CS具有明顯的親軟骨性,可優(yōu)先進(jìn)入軟骨組織,保護(hù)軟骨:

? CS能抑制蛋白水解酶和溶酶體酶,如彈性酶,乙酰氨基葡 糖苷酶等損壞關(guān)節(jié)軟骨的酶的生成。

? CS能夠提高滑膜產(chǎn)生透明質(zhì)酸(HA)的能力,關(guān)節(jié)腔內(nèi)正常HA水平可以降低軟骨面的退變,減輕骨關(guān)節(jié)炎患者的癥狀。

而透明質(zhì)酸(HA)是人體的組成成分，一般分布于關(guān)節(jié)軟骨和滑液中，是一種非硫酸化粘多糖，起到了潤滑，支持等效果。從上世紀(jì)下半葉開始，透明質(zhì)酸已經(jīng)成為治療骨關(guān)節(jié)炎的重要手段之一。

此外，其他一些比如輔酶Q等之類的，因人而異，需要根據(jù)需求來補充。

當(dāng)大家對跑步這些基本常識有了一定了解后，然后在開始跑步，那么就可以最大程度的在鍛煉的同時，保護(hù)好自己。

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