天天日?qǐng)?bào)丨世界牛奶日——了解牛奶的營養(yǎng)價(jià)值和選購技巧

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載，請(qǐng)聯(lián)系原作者

6月1日，不僅僅是我們熟悉的國際兒童節(jié)，還是“世界牛奶日”。2000年，聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）倡導(dǎo)，將每年的6月1日定為“世界牛奶日”。旨在宣傳牛奶的營養(yǎng)價(jià)值和對(duì)人體健康的重要性。

牛奶，是一種營養(yǎng)價(jià)值較高的食物。它幾乎含有人體所需要的各種營養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、B族維生素等。牛奶富含鈣，且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，因此人體對(duì)牛奶中的鈣吸收利用率很高。增加鈣的攝入對(duì)增加兒童、青少年以及絕經(jīng)后婦女的骨密度有積極作用，有利于骨骼健康。牛奶還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好食物來源，其所含的必需氨基酸種類更全、數(shù)量更多，消化吸收率高；此外，牛奶中所含有的乳糖，可以調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)以及消化液分泌，對(duì)腸道健康有著重要意義。除了這些基礎(chǔ)營養(yǎng)素，牛奶中的“天然活性物質(zhì)”也越發(fā)受到關(guān)注。例如活性鈣、α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、活性免疫球蛋白、生物活性肽等。

(相關(guān)資料圖)

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載，請(qǐng)聯(lián)系原作者

正是其豐富且全面的營養(yǎng)價(jià)值，牛奶成為了我們?nèi)粘Ｉ攀持兄匾慕M成部分。而來自中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)顯示，我國各年齡段居民奶及奶制品的攝入量均遠(yuǎn)低于推薦攝入量。因此，中國居民膳食指南建議要“多吃”奶類，每天攝入300~500克奶及奶制品，相當(dāng)于300-500克酸奶或30-50克奶酪或37.5-62.5克奶粉。奶制品種類豐富，我們應(yīng)該如何選購呢？

圖庫版權(quán)圖片，授權(quán)轉(zhuǎn)載，請(qǐng)聯(lián)系原作者

1.閱讀食品標(biāo)簽。要關(guān)注包裝上的信息，首先看配料表，生牛乳排在第一位的才是奶制品，而以牛奶或牛奶發(fā)酵的乳液為原料，加入水、白砂糖或其他甜味劑、酸味劑、果汁、茶、咖啡等配料調(diào)制成的含乳飲料，不屬于奶制品，盡量少選。其次，看營養(yǎng)成分表。營養(yǎng)成分表提供了每100ml或100g商品的能量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、鈉的含量。選購時(shí)，可根據(jù)自己需求進(jìn)行選購。例如對(duì)于糖尿病患者優(yōu)選碳水化合物低的；對(duì)于有減脂需求的人優(yōu)選脂肪、能量相對(duì)較低的。同類比較，綜合考慮。

2.種類多樣，按需選購。乳制品分為液態(tài)乳（巴氏殺菌乳、滅菌乳和酸乳），乳粉類（全脂乳粉、脫脂乳粉、嬰幼兒乳粉等），干酪（天然干酪、再制干酪等），煉乳類（全脂淡煉乳、調(diào)味煉乳、配方煉乳等），乳脂肪類（稀奶油、無水奶油等）以及其他乳制品類。不同奶制品間營養(yǎng)價(jià)值稍有差別，以下簡(jiǎn)要介紹幾種常見的奶制品。

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載，請(qǐng)聯(lián)系原作者

?酸奶：我們常喝的酸奶屬于發(fā)酵型奶制品，乳糖含量較低，更適合乳糖不耐受的人群食用，此外，其中添加的益生菌對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群有益，有助于改善便秘。但要注意，酸奶中往往添加一定的單糖或雙糖以增加口感，選擇酸奶時(shí)應(yīng)選添加糖含量少的品類。

?乳酪：它是經(jīng)乳濃縮、發(fā)酵而成，在去除乳中大量水分的同時(shí)，也保留了鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分。在選購奶酪時(shí)，首先應(yīng)該關(guān)注包裝上的信息，優(yōu)先選擇標(biāo)識(shí)有“原制奶酪”字樣的奶酪；其次，再看配料表，配料表種類越少、越簡(jiǎn)單越好；最后，看營養(yǎng)成分表，選擇蛋白質(zhì)和鈣含量相對(duì)較高，鈉含量低的奶酪。

?調(diào)制乳：“零乳糖牛奶”、“早餐奶”、“巧克力牛奶”等調(diào)制乳也深受消費(fèi)者青睞，它們是在生牛乳的基礎(chǔ)上加入了其他食品添加劑或營養(yǎng)強(qiáng)化劑制成的?！傲闳樘桥Ｄ獭痹谏Ｈ橹屑尤肓巳樘敲?，將牛奶中的乳糖分解,乳糖不耐受人群可選用；而“早餐奶”、“巧克力牛奶”等都額外加入了糖等，營養(yǎng)價(jià)值相較于純牛奶而言有所下降。總之，不同奶制品間營養(yǎng)特點(diǎn)略有差別，可根據(jù)自身需求進(jìn)行選擇。

?乳粉：乳粉是在牛乳的基礎(chǔ)上，根據(jù)不同人群的營養(yǎng)需要特點(diǎn)，加入食品添加劑或營養(yǎng)強(qiáng)化劑，經(jīng)加工制成的一種濃縮型粉狀奶制品。科學(xué)合理的營養(yǎng)搭配是選擇奶粉的關(guān)鍵。在選購時(shí)要關(guān)注包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，結(jié)合自身需求進(jìn)行選購，如缺鈣的人可以選擇鈣含量較高的，有減脂需求的人選擇脫脂乳粉，有特定營養(yǎng)需求的則可以選擇營養(yǎng)素強(qiáng)化的乳粉。

3.乳糖不耐受人群的選購要點(diǎn)。一些人喝了牛奶后會(huì)有腹瀉，腹脹的癥狀，這可能與乳糖不耐受有關(guān)，這類人群在選擇奶制品的時(shí)候應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：首先，關(guān)注包裝上的標(biāo)識(shí)，優(yōu)選零乳糖或低乳糖牛奶；其次，選擇發(fā)酵型奶制品，例如酸奶，奶酪。

奶及奶制品對(duì)人體健康益處多多，我們要培養(yǎng)“每日飲奶”的健康習(xí)慣，多吃奶及奶制品。選購時(shí)一定要仔細(xì)閱讀包裝上的配料表、營養(yǎng)成分表等信息，根據(jù)自身需求，選擇適合自己的奶制品。讓牛奶陪伴每天，讓營養(yǎng)相伴一生！

作者 | 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 劉愛玲

標(biāo)簽：