一、什么是全谷物?
根據(jù)加工程度不同,谷物可分為精制谷物和全谷物。全谷物是指“經(jīng)過(guò)清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工,保留了完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物籽粒;或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等方式加工,但皮層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例仍與完整谷粒保持一致的谷物制品?!?/p>
常見的全谷物包括小米、玉米、燕麥、蕎麥、全麥等,均含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分。與精制谷物相比,全谷物含有**更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分。**而精制谷物僅留下淀粉含量高的胚乳部分,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值損失較多。
(資料圖片僅供參考)
圖片源自《中國(guó)居民膳食指南(2022)》
二、全谷物有哪些好處?
在《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中,全面梳理了全谷物與健康關(guān)系的研究證據(jù),目前有充分的證據(jù)表明,增加全谷物攝入有很多健康益處:
1. 降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn):
與低攝入人群比,全谷物高攝入人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%;平均每天全谷物的攝入量每增加 30g/d,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 8%;當(dāng)攝入量達(dá)到 100g/d時(shí),風(fēng)險(xiǎn)可降低 25%。
2. 降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn):
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,可以延緩葡萄糖的吸收,有助于控制血糖、 改善胰島素敏感性,從而降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。研究表明,與很少食用全谷物的人群相比,每天攝入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低 26%。
3. 降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn):
用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。每天攝入48-80g 全谷物,心血管疾病發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)可降低 21%。
4. 維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng):
全谷物中含豐富的膳食纖維,可以增強(qiáng)飽腹感,減少其他食物的攝入,因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重,降低超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。平均每天全谷物攝入量達(dá)到48克及以上時(shí),BMI可降低0.63kg/m2,腰圍減少2.7cm;增加全谷物攝入可使體重增長(zhǎng)風(fēng)險(xiǎn)降低 17%。
三、全谷物應(yīng)該吃多少?
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議:成年人每天攝入谷類200~300g,其中全谷物和雜豆類 50~150g。
要達(dá)到推薦的全谷物攝入量,在一日三餐中,需至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。烹調(diào)時(shí),我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)混入全谷物,如制作二米飯、小米粥、八寶粥、燕麥粥等;或者在做面食時(shí),在小麥粉中混入玉米粉、全麥粉等;也可以直接選擇全谷物含量高的食物,如蕎麥面條、全谷物面包、燕麥片等。
四、哪些人不宜大量食用全谷物?
1.消瘦、貧血、缺鈣的人**:**
用全谷物代替精米白面作為主食需要適量。全谷物富含膳食纖維,吃得太多會(huì)加快胃腸排空速度,使食物通過(guò)胃腸道的速度過(guò)快,導(dǎo)致蛋白質(zhì)的消化吸收率降低。而且,全谷物中的植酸、草酸等物質(zhì),會(huì)影響人體對(duì)鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)的吸收利用。
2. 胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子:
老年人和幼兒的飲食應(yīng)細(xì)、軟,以減少食物對(duì)胃腸道的刺激和損傷。如需食用,要注意烹調(diào)方法,可以將全谷物煮成較軟的飯或雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等。
3. 胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道術(shù)后等特殊疾病患者:
這類人因胃腸道有疾患,不宜進(jìn)食全谷物,具體飲食需遵醫(yī)囑。
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