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穩(wěn)定踝關節(jié)，需要這幾步

時間：2022-04-19 16:02:47    來源：科普中國網(wǎng)    

我們的身體處于各種活動中，人體活動離不開我們的關節(jié)，讓我們可以做出相應動作，一旦活動度受限，行動上便會受到影響。今天我們就來聊一聊我們的踝關節(jié)。

踝關節(jié)的正?；顒佣?/p>

踝的活動度主要是由脛距關節(jié)和距下關節(jié)兩個關節(jié)達成，可以做到向四個方向活動，勾腳尖稱為背屈，約20度，踮腳尖稱為跖屈，約45度，內(nèi)翻約35度，外翻約25度，這兩個關節(jié)組合起來腳踝好像可以轉(zhuǎn)圈，但其實它們都只能做單一角度的運動。

保持踝關節(jié)正常活動度的重要性

在人體動力鏈上，所有動作的起點都在腳踝，只要與地面接觸的運動都會與腳踝聯(lián)系在一起。當我們腳踝活動受限，如腳踝背屈受限，可能會造成膝過伸、骨盆前移的體態(tài)，如腳踝跖屈受限，可能會影響臀肌，在走路時無法進行正常力的推進而需要拱腰來代償，久而久之就會產(chǎn)生腰痛。如腳踝內(nèi)翻外翻受限，會使我們在進行轉(zhuǎn)體動作時不順暢或卡住，此時就需要其他部位，例如腰代償更多角度來完成動作，長期下來也會產(chǎn)生腰痛的現(xiàn)象。

既然腳踝對于我們的日?；顒?，運動都如此重要的話，當發(fā)現(xiàn)腳踝受限后，如無運動禁忌，我們該如何提升活動度呢？接下來小編就教大家?guī)讉€簡單易學的動作，一起來做做看吧。

背屈關節(jié)松動

準備一把椅子和一根彈力帶，以訓練左腳為例，左腳踩于椅子上，大腿與小腿呈90度，將彈力帶綁在腳踝上，右腳在地面上踩住彈力帶加以固定，身體向前，左腿膝蓋彎曲角度增大，需注意左腳足跟不能抬離椅面，每組12次，一天做3組。

腳踝內(nèi)外翻訓練

第一個動作，以訓練左腳為例，左腳踩于地面，大拇趾指向前方，右腳從左腳前方越過踩于另一側(cè)地面，同時臀部向左邊推，注意左腳始終踩穩(wěn)于地面保持不動，此動作可以提升腳踝的內(nèi)翻活動度。

第二個動作，以訓練左腳為例，右腳側(cè)移深蹲，左腳全程踩于地面，身體側(cè)移的力量可以幫助足弓下沉，提升腳踝的外翻活動度。所有動作每組12次，一天做3組。

SUMMER在做提升腳踝活動度的動作時，一定要注意緩慢到位，防止扭傷，訓練的腳踩穩(wěn)于地面，不要離開地面或椅面，以達到最好的訓練效果。如果

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