【焦點(diǎn)熱聞】“陽(yáng)康”之后，也別久坐，四種方法讓你“站起來(lái)”

近些天，想必很多“陽(yáng)康”朋友已經(jīng)陸續(xù)返崗復(fù)工了。然而，“陽(yáng)康”們的身體要想完全恢復(fù)、生龍活虎，可能還需要一些時(shí)間（勝利就在眼前～）。

在這一過(guò)程中，除了日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，一定要遠(yuǎn)離“久坐”這顆定時(shí)炸彈。

以往研究表明，長(zhǎng)時(shí)間久坐與嚴(yán)重的身心健康問(wèn)題有關(guān)，其中包括肥胖癥和構(gòu)成代謝綜合征的一系列狀況，即血壓升高、高血糖、腰部脂肪過(guò)多和膽固醇水平異常；另外，坐得太多和太久也會(huì)增加心血管疾病和癌癥致死的風(fēng)險(xiǎn)。

(資料圖片)

無(wú)論是伏案工作、進(jìn)行駕駛還是盯著屏幕，任何久坐都可能有害。那些每天久坐超過(guò)八個(gè)小時(shí)且不進(jìn)行身體活動(dòng)的人，其死亡風(fēng)險(xiǎn)與肥胖癥患者和吸煙者相似。

因此，學(xué)術(shù)君提醒，無(wú)論是“陽(yáng)康”還是等待變身“陽(yáng)康”的人們，在工作的同時(shí)，切記不要癱坐在工位或床上，一定要適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)，讓無(wú)力的身體盡快恢復(fù)起來(lái)。

世界衛(wèi)生組織（WHO）在此前發(fā)布的《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》中指出，人人都可以從減少久坐行為中受益，包括孕婦和產(chǎn)后婦女以及慢性病患者或殘疾人。

同時(shí)，WHO 還建議，對(duì)于不同年齡段的人群而言，兒童和青少年尤其要限制娛樂(lè)性的屏幕前時(shí)間；成年人和老年人要將久坐時(shí)間改為進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)（包括輕微強(qiáng)度）。

道理都懂，但就是想坐著，怎么辦呢？

近日，來(lái)自奈梅亨拉德堡德大學(xué)和薩里大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，就發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于如何減少長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)的研究。

他們建議，不要用有時(shí)間限制的解決方案來(lái)解決久坐問(wèn)題，而是要更多地關(guān)注增加人們由坐到站（和由站到坐）的情況的頻率。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是讓站起來(lái)這一動(dòng)作更有意義，比如叫上同事喝一杯咖啡、或吃一些甜點(diǎn)。

相關(guān)研究論文以“Why do people sit? A framework for targeted behavior change”為題，已發(fā)表在科學(xué)期刊 Health Psychology Review 上。

（來(lái)源：Health Psychology Review ）

在此次工作中，研究團(tuán)隊(duì)提出了一個(gè)檢查和改變久坐行為的框架，解決了制定有效干預(yù)措施過(guò)程中的兩個(gè)關(guān)鍵步驟。

首先，研究團(tuán)隊(duì)建議相關(guān)研究應(yīng)該遠(yuǎn)離目前對(duì)久坐時(shí)間的關(guān)注，而是應(yīng)該關(guān)注由站到坐和由坐到站的轉(zhuǎn)換。

其次，根據(jù)目標(biāo)層次模型，人們很少會(huì)為了坐著或站著的姿勢(shì)而進(jìn)行由站到坐或由坐到站的轉(zhuǎn)換；相反，這些過(guò)渡是實(shí)現(xiàn)更高層次目標(biāo)的手段，比如完成工作任務(wù)、看電視，吃晚飯等。

這可能有助于解釋為什么許多現(xiàn)有的干預(yù)措施，比如改變工作環(huán)境、使用活動(dòng)監(jiān)測(cè)器或使用提示軟件，對(duì)人們長(zhǎng)期坐著的影響有限。

該論文的作者之一、薩里大學(xué)博士 Benjamin Gardner 解釋道，“一個(gè)智能設(shè)備只是告訴人們站起來(lái)，并不能幫助人們養(yǎng)成強(qiáng)大而持久的習(xí)慣，鼓勵(lì)人們少坐，真正的訣竅是找到理由從坐著和站著之間轉(zhuǎn)換?！?/p>

嘗試改變?nèi)藗兊哪繕?biāo)優(yōu)先級(jí)的一個(gè)可行的替代方案，是利用人們已經(jīng)確立優(yōu)先級(jí)的目標(biāo)。也就是說(shuō)，干預(yù)措施應(yīng)該可以創(chuàng)造一種環(huán)境，在這種環(huán)境中，已有的高優(yōu)先級(jí)目標(biāo)促使人們頻繁地進(jìn)行坐到站和站到坐的轉(zhuǎn)換，或者由坐到站和由站到坐的轉(zhuǎn)換不會(huì)阻礙現(xiàn)有高優(yōu)先級(jí)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，干預(yù)設(shè)計(jì)師應(yīng)該利用這些過(guò)渡通常所服務(wù)的更高階目標(biāo)，增加與人們?nèi)粘Ｄ繕?biāo)一致的坐到站的轉(zhuǎn)換。因此，研究團(tuán)隊(duì)提出了以下 4 種具體的干預(yù)策略。

1

改變可供性

可供性是社會(huì)或物理環(huán)境的一個(gè)方面，它使得個(gè)人可以參與某些行為（比如椅子可供人坐）。為了促成頻繁的由坐到站的轉(zhuǎn)換，干預(yù)措施可以側(cè)重于重組環(huán)境以創(chuàng)造可供性，邀請(qǐng)人們?cè)谧非蟪掷m(xù)的高優(yōu)先級(jí)目標(biāo)的同時(shí)進(jìn)行頻繁的坐到站的轉(zhuǎn)換。

例如，如果有適當(dāng)?shù)恼f(shuō)明與引導(dǎo)，高度可調(diào)節(jié)的辦公桌會(huì)是一個(gè)有前途的工具，因?yàn)樗鼈兪谷藗兡軌蛘局ぷ?；無(wú)線筆記本電腦和便攜式視頻顯示器支持移動(dòng)學(xué)習(xí)和工作；也可以將日常需要的物品（比如垃圾桶）放置在手臂夠不到的地方。

當(dāng)然，創(chuàng)造可供性也可能意味著將設(shè)施（比如打印機(jī)、咖啡機(jī)）移動(dòng)到離人們更近的地方，因?yàn)榫嚯x共享設(shè)施較遠(yuǎn)可能會(huì)更容易導(dǎo)致人們積累多個(gè)任務(wù)，并希望一次性完成。

在任務(wù)邊界上進(jìn)行計(jì)劃

2

為了防止干擾正在進(jìn)行的高優(yōu)先級(jí)目標(biāo)，干預(yù)措施可以發(fā)生在任務(wù)邊界上，即完成一項(xiàng)任務(wù)和開(kāi)始一項(xiàng)新任務(wù)之間的時(shí)刻，比如結(jié)束電話后、電視節(jié)目中廣告時(shí)段開(kāi)始時(shí)。而且，與正在進(jìn)行的任務(wù)相比，人們更可能記得在任務(wù)邊界采取行動(dòng)。

此外，要意識(shí)到，許多人在執(zhí)行某些任務(wù)（比如參加會(huì)議和做重點(diǎn)工作）時(shí)更喜歡坐著而不是站著。因此，任務(wù)邊界可能是進(jìn)行坐立轉(zhuǎn)換的最佳時(shí)刻。

另外，在任務(wù)邊界上進(jìn)行規(guī)劃可以提高現(xiàn)有干預(yù)措施的有效性。也就是說(shuō)，與其使用固定的、基于時(shí)間的坐立時(shí)間表，不如在任務(wù)邊界進(jìn)行計(jì)劃，更可能會(huì)改善高度可調(diào)辦公桌的使用。例如，人們可能會(huì)被指示在一天中特定的、個(gè)人喜歡的任務(wù)邊界（比如開(kāi)始打電話時(shí)）在坐姿高度和站立高度之間規(guī)劃桌子的轉(zhuǎn)換。

3

習(xí)慣養(yǎng)成

當(dāng)在任務(wù)邊界上由坐到站的轉(zhuǎn)換不會(huì)自發(fā)發(fā)生，也無(wú)法被提示時(shí)，人們可以通過(guò)訓(xùn)練形成習(xí)慣，將完成特定任務(wù)與由坐到站的轉(zhuǎn)換聯(lián)系起來(lái)。

例如，人們可以將站起來(lái)的行為與環(huán)境提示聯(lián)系起來(lái)，比如按下電子郵件的“發(fā)送”按鈕，掛斷電話，或看到電視廣告的開(kāi)始。

以前的干預(yù)研究已經(jīng)有效地借助習(xí)慣養(yǎng)成將健康行為融入到人們的日?；顒?dòng)中。

干預(yù)重構(gòu)

4

研究團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，這可能有助于重新制定干預(yù)措施，使其更符合人們已經(jīng)追求的更高層次的目標(biāo)。

具體來(lái)說(shuō)，為了高效地（在辦公室）工作，人們經(jīng)常會(huì)避免由坐到站的轉(zhuǎn)換。然而，已有研究表明，頻繁的站立休息可以提高而不是損害工作效率。

因此，利用（站著）休息的已知積極效果的生產(chǎn)力干預(yù)措施可能在未來(lái)會(huì)很有希望。

以上 4 種干預(yù)策略，都是盡可能適應(yīng)人們現(xiàn)有的日常生活和工作安排，從而提高干預(yù)的有效性和適用性。

總之，少坐多動(dòng)，有益健康。只要情況允許，不妨從坐姿改為站立，或者想辦法在工作時(shí)走動(dòng)。

例如，每坐 30 分鐘就起身休息一次；站著打電話或看電視；伏案工作時(shí)，嘗試立式辦公桌；或者就地取材，利用高桌子或廚房臺(tái)面；開(kāi)會(huì)時(shí)和同事邊走邊談，而不要坐在會(huì)議室里。

當(dāng)然，要想辦法讓這些方法更有意義、融入到日常生活中，只有這樣才能真正動(dòng)起來(lái)。

參考鏈接：

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2022.2143851

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf

標(biāo)簽： 高優(yōu)先級(jí) 正在進(jìn)行 也就是說(shuō)