每天要吃多少水果？補(bǔ)多少維C？很多人都沒(méi)做到|環(huán)球今頭條

水果是平衡膳食的重要組成部分，可以提供人體豐富的維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和植物化合物。很多小伙伴都知道這個(gè)道理，也會(huì)堅(jiān)持每天吃水果，但是吃一個(gè)蘋果是吃，吃半個(gè)西瓜也是吃，到底該吃多少才合理？

(資料圖片)

不同人群對(duì)于維生素C的需求是不一樣的

《中國(guó)居民膳食指南2022版》建議成人每天攝入100mg的維生素C，尤其是工作壓力大、生活節(jié)奏快、三餐不規(guī)律的白領(lǐng)人群，如果長(zhǎng)期攝入維生素C不足，會(huì)導(dǎo)致免疫力降低，進(jìn)而引發(fā)各類慢性代謝性疾病、心血管疾病、貧血、便秘等問(wèn)題。

如果是處在孕期和哺乳期的媽媽們，維生素C攝入量還關(guān)系到母嬰健康。孕期和哺乳期的媽媽對(duì)于維生素C的需求量是高于普通成年人的。推薦孕中晚期每天攝入維生素C 115mg，哺乳期每天攝入維生素C 150mg。攝入充足的蔬菜和水果，還有助于提高膳食鐵的吸收與利用率，可以預(yù)防孕期缺鐵性貧血、降低新生兒因儲(chǔ)備鐵不足而造成的缺鐵性貧血。蔬菜和水果含有相對(duì)豐富的膳食纖維，能降低孕中晚期因身體狀況改變而造成的孕期便秘。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，兒童及青少年每日維生素C推薦攝入量為40-100mg。但目前兒童和青少年的維生素C攝入量普遍不足，這會(huì)導(dǎo)致兒童消化不良，從而影響營(yíng)養(yǎng)的吸收，長(zhǎng)此以往還有可能導(dǎo)致兒童免疫力低下、頻繁生病，甚至造成發(fā)育遲緩。

大部分人水果吃的不夠

通過(guò)吃水果來(lái)攝取維生素C是最簡(jiǎn)單方便的方式之一，但目前中國(guó)居民實(shí)際攝入量和推薦攝入量之間還有很大差距。水果每日推薦攝入量是250-300克，但是實(shí)際調(diào)查發(fā)現(xiàn)，居民日常水果平均攝入量不足40克，特別是白領(lǐng)人群，水果類食物的平均攝入量低于推薦攝入量的30%，也就是說(shuō)每天水果攝入量不足100克。兒童青少年每日推薦攝入水果150-300克，但是有85.2%的孩子攝入量不足60%。

每天2種水果巧搭配

每天要吃250-300克水果，而且最好能搭配2種不同的的水果。

1白領(lǐng)人群可以選擇半個(gè)橙子和一個(gè)奇異果，作為快手早餐。

2孕媽媽可以選擇一塊柚子和四到五個(gè)櫻桃，來(lái)一頓輕松下午茶。

3給孩子可以準(zhǔn)備些好攜帶的水果，比如一個(gè)蜜桔加一小根香蕉。

4給老人則可以安排些容易咀嚼的水果，如三到四顆草莓和一小份哈密瓜。

不同的水果，維生素C含量也不同。常見(jiàn)的水果中，奇異果、芒果、橙子、草莓等天然維生素C的含量要高于蘋果、梨、西瓜等。如，每100克奇異果維生素C可高達(dá)162mg，一顆就可滿足全天維生素C需要量。不同季節(jié)還可以換著花樣品嘗水果美味，春天吃酸甜可口的草莓，夏天嘗冰涼甜蜜的西瓜，秋天品一口爆汁的雪梨，冬天吸如同蜜汁的柿子，大家可以根據(jù)自身喜好選擇。

水果甜美的滋味，充足的汁水，或香軟或爽脆的口感，都是讓人心情愉快的體驗(yàn)。從今天開(kāi)始，天天有水果，每天吃兩種，輕輕松松享受快樂(lè)的水果時(shí)光吧！

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）. 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[2] 丁鋼強(qiáng)，趙文華，趙麗云，等. 2013年中國(guó)5歲以下兒童營(yíng)養(yǎng)與健康狀況報(bào)告. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2019.

[3] 楊月欣，葛可佑. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書. 人民衛(wèi)生出版社, 2019.

[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）. 科學(xué)出版社, 2013.

[5] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)女性營(yíng)養(yǎng)健康工作組. 2021中國(guó)白領(lǐng)女性健康膳食白皮書(2021).

供 稿：汪正園

編 輯：胡逸歡

審 稿：臧嘉捷 馮曉剛

標(biāo)簽：